一天一萬步才健康?速度、強度比步數更關鍵

一天一萬步才健康?速度、強度比步數更關鍵

走路很重要,但挑戰自己走得更快、更高可以進一步改善您的健康。

我們喜歡計算步數。這可能是因為我們喜歡設定目標,或者是因為手腕上的不斷提醒,告訴我們已經走了多遠,以及為了達到每日目標還需要走多遠。或者,也可能是因為一項又一項的研究表明,走路是增加壽命最容易實現的方式之一。

所以我們問自己:多少步數足夠?更多步數是不是更好?最近在《英國體育醫學雜誌》上發表的一篇論文發現,僅需2200步就能有助於對抗由久坐生活方式加劇的疾病,如心臟病和糖尿病,儘管走到9000步更有效。

但僅僅關注步數的數量,錯過了整體情景。研究人員現在說,超過某一點後,你走的步數的類型就和數量一樣重要。

因此,無論你是剛達到那個2200步的最低目標,還是一貫記錄著10000步,以下是一些讓你的日常步行更有價值的策略。

開始走路

對於那些已經失去走路習慣的人來說,第一步就是開始,馬薩諸塞大學阿默斯特分校的運動學教授Amanda Paluch說。繞著街區走,或在房子裡走圈。看看你是否能走2000步,大約一英里,然後再增加。

如果你年紀較大或有慢性病使得站起來移動變得困難,以任何速度走路對你的健康都是有益的。

加快步伐

一開始計算步數往往很有幫助,但一旦你每天穩定達到大約6000或8000步,就開始更多地關注步速。

走路會使你的肌肉收縮,從你的腿部擠壓血液到你的心臟,這會隨著時間使你的心臟變得更強壯和更有效率。但一旦你的心臟達到某種“刺激”水平,好處就會達到頂峰,這意味著每天相同數量的步伐和速度。

為了產生更大的效果,他說,“你需要更大的刺激。”

通過加快步速和加重呼吸來挑戰自己。增加走路強度並不是為了燃燒更多卡路里,而是為了加強你的心血管系統。2022年在《自然》雜誌上發表的一篇論文顯示,加快走路速度會降低睡眠呼吸暫停、胃食道逆流、糖尿病和高血壓的發病率。

從每次30秒或一分鐘的快走開始。根據你的能力,增加這些爆發的頻率和時長。

嘗試室外走路

走路是否有益於你的身體健康仍有爭議,根據2023年的一項綜合分析。然而,Baar博士認為,我們在沙地、碎石或泥土等軟質表面上走路時會使用更多能量,因為我們的肌腱幫助我們在堅硬的表面上更有效地走路。

無論是否更困難,他都鼓勵人們在小徑上走路,因為在大自然中度過時間已被證明對心理健康有益,而且小徑比鄰里街道更可能有更多的山丘。

走上坡路

加速後,考慮向上走。找到可以步行上坡的山丘是在時間有限的世界中提高健身效果的好方法,西北醫學的心臟病專家兼美國心臟協會的志願者Sadiya Khan博士說。

大多數研究,包括最近的英國研究,都顯示步數超過大約五英里後,效果會有減少回報。所以,不是走12000或15000步來推動你的鍛煉,而是走上坡路來保持你的心率。你也可以向後走上坡,這樣更難,並且能鍛煉不同的肌肉。目標是將劇烈活動納入你的步行中,而不是保持中等節奏。

Paluch博士建議進行唱歌測試:努力到你可以說短句話但不能唱歌的程度。

“如果你在做活動時能舒服地講話,”Khan博士說,“它可能有點太悠閒,不足以算作劇烈活動。”

背負重量

考慮在你的背包中放置重物,以進一步增加你步行的強度。這種做法被稱為rucking,有助於力量訓練的同時增加你的心率,Khan博士說。

但Paluch博士提醒有興趣進行rucking的人應該慢慢開始。重量可能會讓你改變你的步態或你的身體負擔方式,可能導致受傷。

嘗試慢跑

人們經常問Khan博士,在跑道上走路或跑步哪個更好。雖然距離技術上是相同的,但她說,從長遠來看,你的健康會從跑步中受益更多。

就像你開始加快走路速度一樣,從每次跑步30秒甚至一分鐘開始,然後慢慢增加這些間隔。無論你是否決定跑步,Khan博士說,最好的每日步數是那些在你稍微努力一點的時候會採取的步數。

資料來源
返回網誌

為您推薦