自制力祕訣：甩開誘惑、破解拖延、提升幸福與成功關鍵必學技巧

能延遲滿足並掌控衝動的人在生活中更能成功。專家表示，你也能學會馴服壞習慣的技巧。

我們往往尊敬甚至崇拜那些展現大量意志力的人：每週五次去健身房的朋友、保持家裡隨時可拍攝的社群媒體影響者，或幾乎在任何情境下都能保持冷靜專注的同事。

研究顯示，這些人不僅被視為值得信賴，甚至被認為在道德上更優越。但我們這些凡人該如何相比？調查指出，許多美國人正感受到更高程度的焦慮與壓力，這使得延遲滿足和抑制衝動更加困難。

然而，意志力不等於自制力。雖然你可以用意志力來管理情緒或抗拒誘惑，研究顯示，它可能不是最有效的方法。

俄亥俄州立大學研究自我調節與決策的心理學教授 Kentaro Fujita 說，要提升意志力，核心就是「更努力嘗試」。但自制力則包含一套可學習的技巧。

事前準備、心態調整，以及避開或重新框架誘惑，往往比「強行壓抑慾望」更有效，Fujita 博士補充。

首先，什麼是「自制力」，為何重要？

傳統上，心理學家將自制力定義為等待更晚、更大利益的能力。但它也可被視為改變你的想法、感受與行為，以達成特定目標的方式。擁有自制力時，我們能抗拒不健康的衝動，並在想放棄時堅持下去。

有心理學家稱之為「最偉大的人類力量」。具有較強自制力的人更可能報告更高程度的繁盛，並在學業表現、收入、身體健康與人際關係上取得更大成功。

我該如何開始？

密西根大學「情緒與自制實驗室」主任、Shift: Managing Your Emotions So They Don’t Manage You 一書作者 Ethan Kross 認為，發展自制力的起點是自我賦能。

研究顯示，相信自己有自制能力能助你成功。他說：「如果你不認為自己能控制自己，又怎會努力去做？」

他建議，聚焦於你曾成功達成的類似目標。例如：「上週塞車時我保持冷靜，所以現在也能做到。」

你也可以回想家人或朋友曾成功達成類似目標的時刻，並向他們請教訣竅：若他們能做到，你也可以。

有哪些策略？

提升自制力有多種策略，研究指出，同時嘗試數種方法比只選一種更有效。以下是一些選項：

• 建立例行：2015 年的一項研究發現，擅長自制的人往往透過安排生活，避免臨場決策。例如每天同一時間跑步或冥想。

• 監測進度：以日記、行事曆或語音紀錄每天完成的事項。研究自制三十年的 Roy F. Baumeister 指出，監測是提升自制力最簡單且最快的方法。

• 調整交友圈：能量吸血鬼——那些讓你感到精疲力竭的人——會消耗你的自制力；相反，支持並提攜你的人會提升你的自制力。

• 考慮群體福祉：臨床心理學家 Scott Haas 指出，美國人常聚焦個人欲望，而非集體需求。多為群體著想能激發自制力。例如航班大延誤時，與其對客服人員咆哮，不如自問：「如果我失控，會如何影響周遭人？」

我該如何改變心態？

當你將情緒重新框架，使其不那麼極端；或減低誘惑吸引力；或鎖定明確目標，自制力就容易許多。

無法控制情緒時，負面想法常加劇情緒，如「我怎麼犯這麼蠢的錯！」試著用較中性的方式重新詮釋，例如：「我也是人，和許多人一樣犯了錯——我會負責任。」

同樣地，你也能重新框架誘惑。Fujita 博士說：「若賴床會導致失業或被他人視為不負責任，睡懶覺就沒那麼吸引人。」

明確目標可幫你建立自制結構。驗證有效的技巧之一是 WOOP 方法（Wish、Outcome、Obstacle、Plan）。首先，說出你認為可達成的願望：例如想更常去健身房以強化背肌。接著，想像達成目標後的最佳結果：背痛減輕、體態更佳。然後，思考可能阻礙你的因素：健身房距家 40 分鐘。最後，制定克服障礙的計畫：尋找離家更近的健身房或彼拉提斯課。

記住，提升自制力並非全有或全無。若偶爾失誤或給自己一個放縱日，你仍可向目標邁進。關鍵是持續前行。

Fujita 博士說：「節制或許更可持續、也更切合實際。你知道自己終會失敗，問題在於：你要如何回應？」

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