長期減重成功的6個核心策略

長期減重成功的6個核心策略

遵循這些經過驗證的策略,以減少體重並提升健康。

數百種時尚飲食、減重計劃和公然的騙局都承諾能快速和輕易地減重。然而,成功減重的基礎仍然是健康的、控制熱量的飲食,再加上增加的身體活動。要成功並長期減重,你必須在你的生活方式和健康習慣中做出永久的改變。

如何做出這些永久改變?

考慮遵循以下六個減重成功的策略。

1. 確保你準備好了

長期減重需要時間和努力——以及長期的承諾。在確保你準備好做出飲食和活動習慣的永久改變之前,你不會想無限期地延遲減重。問自己以下問題以幫助你確定你的準備程度:

  • 我有減重的動機嗎?
  • 我是否太過被其他壓力分心?
  • 我是否使用食物作為應對壓力的方式?
  • 我準備好學習或使用其他策略來應對壓力了嗎?
  • 我是否需要其他支持——無論是來自朋友還是專業人士——來管理壓力?
  • 我願意改變飲食習慣嗎?
  • 我願意改變活動習慣嗎?
  • 我有時間花在進行這些改變上嗎?

如果你需要幫助解決似乎是障礙你準備程度的壓力或情感問題,請諮詢你的醫生。當你準備好後,你會發現設定目標、保持承諾和改變習慣會更容易。

2. 找到你內在的動機

沒有其他人能讓你減重。你必須為了自己而改變飲食和運動。什麼會給你持續的熱情,讓你堅持你的減重計劃?

列出對你來說重要的事情以幫助你保持動力和焦點,無論是即將到來的假期還是更好的整體健康。然後找到一種方法,以確保你能在受到誘惑的時刻調用你的激勵因素。例如,你可能會想在儲藏室的門或冰箱上貼一張鼓勵自己的便條。

雖然你必須為成功減重而對自己的行為負責,但擁有支持——正確類型的支持——是有幫助的。選擇那些會用正面方式鼓勵你的人,而不會讓你感到羞恥、尷尬或被破壞。

理想地,找到那些願意聽你的疑慮和感受、花時間和你一起運動或創建健康的菜單,並且分享你對發展更健康生活方式的優先順序的人。你的支持小組也可以提供責任感,這對於堅持你的減重目標來說是一個強大的動機。

如果你更喜歡保持你的減重計劃的私密性,則對自己負責,通過定期的體重測量、在日記中記錄你的飲食和運動進度,或使用數字工具來追踪你的進度。

3. 設定實際可行的目標

設定實際可行的減重目標可能看似明顯。但你真的知道什麼是實際可行的嗎?從長遠來看,每週減少1到2磅(0.5到1公斤)是明智的。一般而言,為了每週減少1到2磅,你需要每天多消耗500到1000卡路里,通過低熱量飲食和定期的身體活動。

根據你的體重,減少你目前體重的5%可能是一個實際可行的目標,至少作為一個初始目標。如果你體重180磅(82公斤),那就是9磅(4公斤)。即使這個程度的減重也可以降低你患慢性健康問題,如心臟病和2型糖尿病的風險。

當你設定目標時,考慮過程和結果目標。"每天走30分鐘"是一個過程目標的例子。"減少10磅"是一個結果目標的例子。你不一定要有一個結果目標,但你應該設定過程目標,因為改變你的習慣是減重的關鍵。

4. 享受更健康的食物

採用促進減重的新飲食方式必須包括降低你的總熱量攝取量。但減少熱量不一定意味著放棄口感、滿足感或甚至是簡單的烹飪方式。

降低熱量攝取量的一種方式是多吃基於植物的食物——水果、蔬菜和全穀物。努力達到多樣性以幫助你達到目標,同時不放棄口感或營養。

用以下這些建議開始你的減重:

  • 每天吃至少四份蔬菜和三份水果。
  • 用全穀物取代精緻穀物。
  • 適量使用健康的脂肪,如橄欖油、植物油、酪梨、堅果、堅果醬和堅果油。
  • 盡可能減少糖的攝取,除了水果中的天然糖。
  • 選擇低脂奶製品和限量的瘦肉和家禽。

5. 動起來,保持活躍

雖然你可以不運動而減重,但定期的身體活動加上熱量限制可以幫助你獲得減重的優勢。運動可以幫助燃燒你無法通過飲食減少的多餘熱量。

運動還提供了多種健康益處,包括提升你的情緒、增強你的心血管系統和降低你的血壓。運動還可以幫助維持減重。研究顯示,長期維持減重的人經常參與身體活動。

你燃燒多少熱量取決於你的活動頻率、持續時間和強度。最佳的減少體脂的方式之一是通過穩定的有氧運動——例如快走——至少大部分天數每天30分鐘。一些人可能需要比這更多的身體活動來減重和維持減重。

任何額外的運動都有助於燃燒熱量。如果你在某一天不能進行正式的運動,考慮如何增加你一天中的身體活動。例如,多次上下樓梯,而不是使用電梯,或在遠端停車場停車。

6. 改變你的觀點

只有吃健康食物和運動幾週或幾個月是不夠的,如果你想要長期、成功的體重管理。這些習慣必須成為一種生活方式。改變生活方式的第一步是真誠地看待你的飲食模式和日常例行。

在評估了你對減重的個人挑戰之後,嘗試制定一個策略,以逐步改變曾經破壞你過去努力的習慣和態度。然後不僅僅是認出你的挑戰——計劃你將如何應對它們,以便你能夠一勞永逸地成功減重。

你可能會偶爾遇到挫折。但在遇到挫折之後,而不是完全放棄,簡單地在第二天重新開始。記住,你正在計劃改變你的生活。這不會一下子就發生。堅持你的健康生活方式,結果將是值得的。

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