血糖迷思大翻轉：5個錯誤健康觀念與真相一次說清楚讓你懂透

以下是由營養專家破解的五大血糖迷思

不管是來自生物駭客Podcaster、浮誇的社群媒體廣告、營養大師，還是被環形補光燈照得刺眼的網紅，你大概都聽過一個說法：管理好血糖是健康的基礎。

血糖管理不再只被視為糖尿病患者的專屬議題，如今被包裝成完美飲食、無窮精力與降低發炎的關鍵。

難怪這幾年「blood sugar」這個關鍵字在網路搜尋量在五年間增加了超過30%，而連續血糖監測器（continuous glucose monitors）的全球市場，預估在下一個十年將成長十倍。

然而，儘管話題熱度驚人，有一件事多數醫師很想讓你知道——我們大部分人其實根本不需要那麼擔心血糖。那些健康網紅搞錯重點了。

用University of Oxford臨床與學術營養師Dr Nicola Guess的話來說就是：「These people don’t know what they’re talking about.」

你不需要害怕血糖雲霄飛車

你最常聽到的血糖說法，大概就是要提防所謂的「peaks and troughs（高峰和低谷）」。但這到底是什麼意思？

想像你吃下一片鬆軟的白麵包。當你消化它時，身體會把其中的碳水化合物分解成葡萄糖——這種單醣接著進入你的血液中。

如果你的代謝是健康的，身體會做出反應，釋放胰島素這種荷爾蒙，幫忙把葡萄糖從血液中帶到細胞裡，在那裡它可以被用來產生能量。當胰島素開始發揮作用，你的血糖值就會開始下降。

因為白麵包是精製碳水化合物，它會被很快分解成葡萄糖。這可能造成血糖快速升高，接著身體迅速分泌胰島素把血糖拉回來。

結果是什麼？就是相對較高的血糖高峰，接著出現較低的低谷。

乍看之下，這聽起來很可怕。健康網紅經常宣稱，坐上這種所謂的血糖雲霄飛車會導致發炎、精力崩盤、渴望感上升，長期下來還會讓代謝變差。

因此，他們會建議避免吃那些會讓血糖大起大落的食物，例如白麵包、義大利麵、白飯、馬鈴薯、餅乾、蛋糕和各種酥皮點心。

相反地，他們會推崇低升糖指數的食物，例如蔬菜、豆類、肉類、魚類與健康脂肪，據說可以讓血糖維持得更穩定。

公平地說，這些建議並非全然錯誤。的確，將蛋白質、纖維與脂肪一起搭配碳水化合物食用，可以讓你的血糖反應較平緩。

再想一次那片白麵包：在上面塗一層富含脂肪的奶油，會減緩葡萄糖吸收速度，幫助削弱血糖的尖峰。

如果把白麵包換成全麥麵包，額外的膳食纖維會讓血糖上升得更平穩。再抹上一層油脂豐富的花生醬，其中的脂肪與蛋白質還能進一步讓整體變化更平順。

然而，你並不需要在每一口食物中，都精細計算脂肪、蛋白質、碳水與纖維的比例才能維持健康。儘管血糖被貼上了壞名聲，大部分的血糖上升與下降其實都很正常——對多數人而言也完全不需要擔心。

「在吃完高碳水化合物的餐點後，你的葡萄糖本來就應該上升。那是正常的生理反應。」King’s College London營養科學教授、營養公司ZOE首席科學家Sarah Berry解釋。

「血糖本來就應該上上下下，而我們的身體非常聰明，也非常擅長處理這件事。」

高峰與低谷其實是正常的

其中一個最頑固、也最具誤導性的血糖迷思，就是認為日常生活中的血糖高峰與低谷會在體內引發有害的發炎反應。

你可能在那些秀出血糖監測圖表的TikTok影片中看過這種說法，或是在酪梨吐司照片底下的文字中讀到，宣稱某些餐點能帶來「抗發炎」的血糖秘訣。

然而，發炎並不總是壞事。

「餐後葡萄糖的波動確實會引發發炎反應，但那是因為發炎本來就是對進食的正常反應。」Guess說。

她解釋，每當我們進食時，免疫系統就會稍微啟動，提升警戒，以保護身體免於可能隨食物進入的威脅，例如細菌或病原體。

這種輕微且短暫的發炎，不但理所當然——在多數情況下甚至是有益的。

「只有當你的血糖長時間過度偏高，接著又出現很低的反彈時，才會變成問題。」Berry說。「如果這種情況長期反覆發生，可能會提升罹患慢性疾病的風險。」

換句話說，長期維持以精製碳水與高糖零食為主的飲食，可能導致頻繁的血糖尖峰，久而久之會增加發展成第二型糖尿病與其他代謝疾病的風險。

但對大多數人來說，偶爾在餐後出現的血糖上升與下降完全是正常也無害的。

「適度的血糖升高或下降並不會對你造成任何傷害。」Berry保證說。

午後疲倦的謎團

你大概也聽過這樣的說法：血糖的波動會帶來能量的波動——高峰與崩盤被認為是午後疲倦的禍首。雖然這樣的警告有部分根據，但研究人員同時也承認，還有很多地方尚未完全理解。

在這個領域的科學研究其實還出乎意料地新穎，不過包括Berry主導在內的幾項近期研究顯示，確實有部分人在血糖下降時會感到疲倦與焦慮。但血糖很可能只是造成疲勞的眾多因素之一。

其他影響——像是睡眠品質、壓力程度，以及個體生理差異——可能同樣重要，甚至影響更大。

「我們對這一切還有很多不知道的地方。」Guess坦言。「要了解人們的感受其實非常難研究，因為我們沒有客觀的方式可以測量。」

雖然導致疲勞或能量突然變化的確切原因尚未釐清，但對於沒有糖尿病的人來說，輕微的血糖下降通常稱不上危險。

你的午後倦怠不會要了你的命，也不太可能傷害你的長期健康。

這是因為你的身體並不只依賴葡萄糖當作能量來源。你並不是只靠一種燃料在運轉。如果人類是車子，我們會是油電混合車：能夠從多種來源汲取能量，讓自己持續動起來。

「Glucose serves as a petrol——它是身體的一種燃料。」Guess解釋。「我們的身體可以在使用體脂作為能量來源與使用飲食中獲得的能量之間切換。」

短期的血糖下降可能讓你感覺有點不太對勁，但並不代表你已經「油箱見底」。你的身體只是換了一種檔位，改用其他能量儲備而已。

你並不在崩潰邊緣——這只是你的系統切換到了另一種燃料來源。

你不需要那些血糖秘訣

你可能聽過各式各樣的血糖小技巧與「駭客術」，用來避免那些討厭的高峰與低谷（再提醒一次，那些起伏通常沒什麼問題）。

比方說，有人會說你應該替葡萄穿上一件起司外套，把蘋果片沾花生醬吃，或是每餐一開始先吃蔬菜——全都是為了讓血糖起伏更平靜。

對於有糖尿病前期、糖尿病或胰島素阻抗的人來說，這些秘訣或許確實有幫助，因為——就像我們前面提到的——在碳水化合物旁邊加上脂肪、蛋白質與纖維，確實可以讓血糖反應比較溫和。

但對大部分人來說，Guess認為這些技巧既多餘又沒有必要。

就算是對代謝有問題的人，她也指出，在食物中額外加入脂肪，可能只是多添了不必要的熱量。

「主要導致胰島素阻抗、糖尿病前期與第二型糖尿病的關鍵是體重增加，而改善這些狀況的關鍵也是體重減輕。」她解釋。「你在碳水化合物上面加脂肪，只是在降低減重的效果。」

Berry補充說，改善血糖的解方不是快速的小撇步，而是確保你吃的餐點整體是健康且均衡的，裡面包含適量的蛋白質、脂肪與纖維。

血糖監測器的問題

有些人會把對血糖的焦慮推向下一個層次。近年來，非糖尿病患者使用連續血糖監測器（CGMs）的風潮越來越盛——這原本是為第一型糖尿病患者設計的醫療裝置。這些感測器貼在手臂上，可以即時追蹤血糖變化。

專攻營養的家庭科醫師Dr David Unwin表示，對糖尿病、糖尿病前期或垃圾食物成癮的患者來說，CGM是很有用的工具，因為它們「就像有一位policeman戴在你的手臂上」，會立刻回報食物中隱藏的糖分。

許多CGM服務商鼓勵使用者短期配戴，例如兩週，藉此了解自己在吃下不同餐點後，血糖曲線會有什麼反應。

但Berry認為，對健康的人來說，長期配戴CGM既「不必要也沒什麼用」。Guess也警告，這麼做可能會在飲食上引發「深刻的焦慮或心理健康問題」。

在極端情況下，這種焦慮可能演變成危險的飲食行為，例如orthorexia：一種以追求完美健康為核心的飲食失調。

必須說，目前並沒有太多實證顯示使用CGM會直接惡化成全面性的orthorexia，Unwin也表示，他的病人似乎沒有因為監測血糖而發展出飲食失調。

但任何飲食習慣都有可能變得過度執著，Guess指出，把血糖當成評斷食物健康與否的主要指標，其實是一面「false flag」。

Berry補充說：「有些人可能會發現自己吃香蕉的血糖尖峰比餅乾還高，於是之後就選擇吃餅乾而不是香蕉。顯然，那完全是nonsense。」

類似地，柳橙汁可能會讓血糖有明顯的尖峰，而一杯人工代糖汽水則不會。然而，柳橙汁提供維生素C與其他營養素，而汽水則含有人工添加物，幾乎沒有任何營養價值。

同樣地，豬油對血糖的影響也許不大，但身為一種飽和脂肪，它可能會對心臟健康帶來負面影響。

總之，血糖只是「健康拼圖的一部分」，Berry說，飲食建議應該要同時考量膽固醇、血壓、體重、腸道微生物相等等多重指標，而不是只盯著血糖一個數字。

依Guess的說法，像高血壓與高膽固醇這種因素，在重大健康風險——尤其是心血管疾病方面——「遠比血糖重要得多」。

相較之下，她說：「食物對血糖的影響，對整體健康的實際影響可能是微乎其微的。」

簡單說，別再浪費時間了：過度糾結在血糖上不會改變太多事情。而如果血糖曲線正在支配你晚餐要吃什麼，那你可能就錯失了真正的重點。

「身為營養科學家，」Berry說，「我最不想奪走的就是食物最重要的一件事：它本來就是拿來享受的！」

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