別再妖魔化皮質醇，調整節律讓你的專注精神體力都穩定一整天。

2025年11月15日

網紅們正在妖魔化一種其實在調節身體扮演主角的荷爾蒙

覺得很累？肚子脹脹的？睡覺有困難？也許是你的皮質醇濃度太高——至少社群媒體會讓你這樣以為。

皮質醇是最新被聚光燈鎖定的化學物質，在許多健康與養生類網紅眼中，幾乎所有問題都可以怪到它頭上——然後再用「正確組合」的保健品來「修復」它。

但皮質醇究竟是什麼？為什麼它會惹出這麼多麻煩？

皮質醇一般被稱為壓力荷爾蒙。當我們感覺到潛在威脅時，大腦中的杏仁核（amygdala）會啟動「戰或逃」（fight or flight）反應：腎上腺素與正腎上腺素被釋放，幫我們準備好要戰鬥或逃跑。當我們看恐怖電影時突然被嚇一跳，或在一場重要簡報前緊張不安，那就是這種感覺。

大多數時候，壓力並不會持續很久——驚嚇只是短暫一瞬間，簡報也只有幾分鐘——在事情過去不久，我們的腎上腺素濃度就會回到正常。神經科學家與心理學家把這稱為急性壓力，而在適度的情況下，其實對我們是有益的。

當壓力被拉長、變得難以掌控時，皮質醇就會加入這個方程式。在這些情況下，位在腎臟上方的腎上腺，會開始釋放皮質醇。

皮質醇會在大約 15～20 分鐘後達到高峰，在這段時間內，它幫助我們的身體持續對威脅做出反應：確保有可用的能量，讓血液流向肌肉，同時讓大腦保持警覺。

但這並不是每一次我們感到害怕或壓力時都會發生——完全不是如此。來自 University of Bristol Medical School 的 Prof Stafford Lightman 說：「要在急性壓力下誘發皮質醇反應，其實相當困難。」

他說：「要出現腎上腺素反應很容易，但要讓皮質醇被釋放則是另一回事。關鍵在於，你個人是否覺得某件事是足夠嚴重的威脅。」

不過，壓力反應並不是皮質醇唯一的角色。它還有其他重要功能，而且其中有些其實是正向的。舉例來說，皮質醇會幫助你早上起床：你的皮質醇濃度會在你醒來之前先上升。若沒有這波為一天做準備的上升，要把自己從床上拉起來會更加困難。

Lightman 指出，皮質醇扮演的角色非常多元。「皮質醇是一種訊號分子——你體內幾乎每一種組織上都有皮質醇受體：你的肌肉、你的肝臟、你的大腦。」

當器官與肌肉接收到來自皮質醇的訊號時，它會觸發它們執行維持身體穩定的重要功能。舉例來說，當肝臟與胰臟等器官偵測到皮質醇時，它會幫助維持穩定的血糖濃度，並讓血壓保持一致。皮質醇也能啟動體內的抗發炎機制，在短時間內幫助提升免疫系統的效能。

Lightman 說：「[皮質醇] 會做很多事情。而且因為有這麼多功能仰賴它，身體會非常仔細地控制它。」他補充：「事實上，它是你活下去唯一需要的荷爾蒙——沒有皮質醇，你會死。」

模式很重要

既然你顯然需要一定量的皮質醇，那如果你擔心自己有太多怎麼辦——就像網紅們急著指出的那樣，這樣的濃度可能正在為你帶來各種問題。

然而，要判定這件事並不容易，因為你的皮質醇濃度在一天當中本來就會自然波動（早上上升、晚上下降）。問題在於，用來測量皮質醇濃度的居家檢測套組，通常只要你一天測一次，然後聲稱這就可以判斷你的濃度「偏高」或「偏低」。

Lightman 把這些測試形容為「完全是垃圾」，並指出「在任何一個時間點，所謂『正常』的變異範圍都非常巨大，你根本不可能從單一數值判斷某個人的皮質醇是高是低。20 分鐘後，它可能就完全不一樣了。」

若想真正知道發生了什麼事，你必須在許多天裡、多次量測皮質醇濃度——醫生就是用這樣的方法來診斷與皮質醇分泌變化有關的疾病。

更複雜的是，皮質醇大約每隔一小時左右也會以一波一波的方式被釋放。這種脈衝式模式會改變基因活性，對於各式各樣的功能都非常關鍵。有一項研究招募了健康受試者來探討這件事，研究人員先阻斷他們自然的皮質醇分泌，再以外加、相同劑量的皮質醇取代，模擬兩種情況：一種只有每日（晝夜節律）的節奏、沒有脈衝；另一種則是在日夜節律上疊加脈衝（比較接近自然的分泌模式）。

採用「無脈衝」規則的參與者，在工作記憶測驗中得分較差，也回報了較差的睡眠品質。相反地，在「有脈衝」規則下的參與者，則比較無法精準辨認他人臉部表情，而這反而被認為與較佳的心理健康有關。這些結果顯示，影響你功能表現的，未必是系統裡皮質醇的「總量」，而是它被釋放出來的「模式」。

對老鼠的研究也指出，當皮質醇濃度較高時，我們比較容易學會新技能，因為神經元之間的連結較容易形成。但我們需要讓皮質醇濃度之後下降，這些技能才能在大腦中被長期儲存。

但即使你能追蹤一整天的皮質醇分佈情況，它仍然無法對你的健康說明太多。「你得先為那個特定的人定義什麼是正常，」Lightman 說，「然後再證明他那一天的分泌模式落在正常範圍之外。沒有人做到這件事。所有這些養生圈的人只會跟你說你的模式被『打亂了』，但那完全是胡說八道。」