隨著時間的推移，減少添加糖的攝入量對整體健康有益，包括幫助維持適中的體重和健康的血糖水平。
毫無疑問，過多攝入添加糖會損害整體健康。
減少添加糖的攝入非常重要，因為過量攝入與某些健康問題的風險增加有關，包括2型糖尿病和心臟病。
為了減少添加糖的攝入，一些人會參加“無糖”挑戰。這些挑戰通常涉及在設定的時間內（通常為30天）切斷所有形式的添加糖。
30天無糖挑戰如何運作？
有許多不同類型的30天無糖挑戰，但大多數具有相似的指導方針。
主要目標是切斷所有添加糖的來源，持續30天。相反，你應該專注於攝取不含添加糖的營養豐富的全食物。
天然糖分，如蔬菜、水果和乳製品中的糖分，可以食用。重點是要切斷添加糖和高糖食品，包括：
-
早餐麥片
-
冰淇淋
-
餅乾
-
蛋糕
-
糖果
-
汽水
-
甜味咖啡飲料
再次強調，30天無糖挑戰有很多變體，所以規則和建議可能會因程序而異。
或者，你可以輕鬆地使用本文中的信息創建你自己的30天無糖挑戰。
你所需要做的就是在30天內切斷或限制添加糖，並用營養豐富的食物為身體提供能量。
30天無糖挑戰是一個為期30天的計劃，專注於從飲食中切斷添加糖來源，並攝取營養豐富的食物。來自水果和蔬菜的天然糖分可以食用。
30天無糖挑戰有什麼好處？
任何減少或切斷添加糖的飲食模式都可能減少肥胖並有益於整體健康，特別是對於那些經常攝入大量添加糖的人來說。
然而，任何飲食模式中最重要的因素是持續性，而這並不是30天無糖挑戰的重點。
如果你切斷添加糖30天，但隨後又恢復到高糖飲食，那麼遵循無糖飲食的好處將很快消失。
以下是與減少添加糖有關的一些好處。
血糖
經常食用含有高糖分的食物和飲料會損害血糖管理，並可能增加2型糖尿病的風險。
含糖食物和飲料，如烘焙食品、汽水、糖果和能量飲料，含有易於吸收的糖分，如高果糖玉米糖漿。
一些研究將高糖飲食與胰島素抵抗聯繫起來。胰島素抵抗是一種細胞對胰島素（一種調節血糖水平的激素）敏感性降低的情況。
這可能導致血糖和胰島素水平升高，最終可能導致細胞損傷並增加多種疾病的風險，包括：
-
視網膜病變
-
癡呆症
-
慢性腎臟病
-
非酒精性脂肪肝病 (NAFLD)
-
多囊卵巢綜合症
-
心血管疾病
減少添加糖是一個良好的方式來降低血糖和胰島素水平，即使只是在短時間內。但如果在挑戰結束後又恢復到高糖飲食，這些好處將很快消失。
因此，逐漸減少添加糖，可能是更現實的選擇，以持續管理血糖。在這段時間內，你仍然可以適度享受偶爾的美食。
體重
高糖食品和飲料通常熱量豐富，但缺乏像蛋白質和纖維這樣的填充營養素。因此，高糖飲食與體重增加，以及肥胖和其他慢性疾病有關。
高糖攝入也與內臟脂肪增加有關，內臟脂肪是包圍器官的脂肪。內臟脂肪增加與心臟病風險增加密切相關。
切斷添加糖來源可能有助於減肥，特別是當與營養豐富的飲食結合時。
口腔健康
眾所周知，含糖食品和飲料對牙齒健康不利。
事實上，來自甜味飲料的添加糖攝入與兒童和成人的蛀牙和牙齒腐爛風險增加有很強的聯繫。
這是因為口腔中的細菌分解糖分並產生可能損害牙齒的酸。
因此，減少添加糖可以保護牙齒。儘管如此，僅僅在30天內減少糖分攝入不太可能對牙齒健康產生持久的影響。
肝臟健康
高糖飲食，特別是高果糖飲食，會增加患上非酒精性脂肪肝病 (NAFLD) 的風險，這是一種以肝臟脂肪積聚為特徵的病症。
2020年一項動物研究發現，與未消耗糖類飲料的老鼠相比，餵食糖類飲料三個月的老鼠體內的肝脂肪、脂肪組織脂肪、體脂和炎症細胞的水平更高。
2021年另一項針對29名患有非酒精性脂肪肝病的青少年男孩的研究顯示，8週的低糖飲食導致肝臟脂肪生成（肝臟製造脂肪酸的過程）減少了10.5%。研究還發現，與遵循普通飲食的組相比，低糖飲食組的肝臟脂肪和空腹胰島素水平也顯著降低。
基於這些發現，切斷糖分，特別是高果糖玉米糖漿甜味食品和飲料，可能減少肝臟脂肪並改善肝臟健康。
心臟健康
含糖飲料與心臟病風險因素有關，包括：
-
高血壓
-
甘油三酯增加
-
高膽固醇
研究還表明，過量攝入添加糖與心臟病和心臟病死亡率增加有關。
其他研究表明，限制添加糖的飲食，如全食植物性飲食或地中海飲食，顯著降低了心臟病風險因素，如高甘油三酯和低密度脂蛋白（“壞” LDL）膽固醇水平。
此外，這些飲食模式和其他限制或減少添加糖的飲食可能促進脂肪減少，這也有助於降低心臟病風險。
其他潛在的好處
除了上述好處，參加30天無糖挑戰可能還會在其他方面改善健康。
例如，研究表明，高糖飲食可能與焦慮和抑鬱症狀有關，減少糖分攝入可能有助於減輕這些症狀。
切斷添加糖還可能改善皮膚健康。研究將高糖攝入與痤瘡風險增加和皮膚老化加速聯繫在一起。
最後，減少含糖食品和飲料可能有助於改善能量水平。富含維生素和礦物質的食物可能會改善整體健康，並幫助你感覺更有活力，而不是依賴精製食品。
雖然高糖食品可能會給你帶來短暫的能量，但這種能量飆升是短暫的，並會導致隨之而來的糖分崩潰。因此，優先攝取複合碳水化合物，如全穀物、水果和蔬菜，能夠幫助你維持穩定的能量水平。
攝入大量添加糖對整體健康有害。減少添加糖攝入有助於減肥並改善多個方面的健康，包括血糖水平、心臟、肝臟和牙齒健康。
應食用的食物和應避免的食物
雖然在參加30天無糖挑戰時通常會限制類似的食物，但具體規則可能會因選擇的計劃而異。
2020-2025年美國膳食指南建議將添加糖的攝入量限制在每日總熱量的10%以內。
美國心臟協會也建議男性每日添加糖攝入量不超過36克（9茶匙），女性則不超過25克（6茶匙）。這些可以作為低糖飲食的指導方針。
應避免的食物
在參加30天無糖挑戰時，建議限制含有高添加糖的食物和飲料，包括：
-
甜味劑：白糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖、椰子糖
-
甜味飲料：汽水、甜味冰沙和果汁、甜味咖啡飲料、運動飲料
-
含糖調味品：番茄醬、燒烤醬、蜂蜜芥末醬、咖啡奶精
-
甜味乳製品：加味酸奶、冰淇淋、巧克力牛奶
-
含糖烘焙食品：餅乾、蛋糕、甜甜圈、含糖麵包
-
含糖早餐食品：加糖麥片、棒狀食品、格蘭諾拉、加味燕麥片
-
糖果：巧克力、軟糖、太妃糖
-
含糖酒精飲料：混合飲料、加味烈酒、加味罐裝酒精飲料
此外，大多數無糖挑戰建議避免使用人工或天然來源的低或無熱量甜味劑，如：
-
Splenda
-
Equal
-
Stevia
-
monk fruit
通常建議將精製穀物，如白麵包、義大利麵和白米，最小化，並用不含添加糖的全穀物產品替代。
應食用的食物
在30天無糖挑戰期間，參加者被鼓勵多攝取營養豐富的全食物，包括：
-
蔬菜：西蘭花、花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、蘆筍、櫛瓜、紅薯
-
水果：蘋果、橙子、莓類、葡萄、櫻桃、西柚
-
蛋白質：雞肉、魚、牛肉、豆腐、雞蛋
-
健康脂肪來源：蛋黃、鱷梨、堅果、種子、橄欖油、不加糖酸奶
-
複合碳水化合物來源：豆類、藜麥、紅薯、冬南瓜、糙米
-
無糖飲料：水、氣泡水、無糖咖啡、茶
這份清單並不全面，但可以讓你有個良好的開始。
30天無糖挑戰涉及切斷添加糖來源，並增加攝取營養豐富且不含添加糖的食物。
有沒有缺點？
只要你在30天挑戰期間合理地減少添加糖的攝入，並搭配平衡的飲食選擇，就不會對身體健康造成不利影響。
然而，與任何限制性飲食模式一樣，無糖挑戰可能會導致某些人的不健康飲食行為。
例如，有些人可能會發現，在參加此類挑戰後，他們對健康食物產生了不健康的偏執，或者對以前喜歡的食物產生了有害的食物規則。患有飲食失調傾向的人可能更容易經歷這種情況。
此外，短期限制的強調是有問題的，因為長期、可持續的飲食和生活方式改變對整體健康最為重要。
如果你在30天內切斷了添加糖，但之後又回到高糖飲食，那麼減少糖分的健康益處將被抵消。
像任何限制性飲食一樣，參加30天無糖挑戰可能會導致對糖類食物的不健康迷戀。短期限制也可能是有問題的，因為優化健康需要長期的改變。
可持續降低糖分攝入的方法
如果你決定參加30天無糖挑戰，使用它來發現哪些食物或飲料最有助於你總添加糖的攝入。這可以幫助你在挑戰結束後削減這些來源。
挑戰結束後，盡量不要專注於完全放棄所有添加糖的來源，因為這對大多數人來說是不切實際的。相反，嘗試轉變為一種低糖且高健康食品的飲食，並且可以長期遵循。
請記住，你可以創建自己的挑戰，專注於減少——而不是完全限制——添加糖。這對於目前攝入大量添加糖的人來說，可能是更好的選擇。
例如，如果你目前每天喝四罐汽水，可以嘗試每週減少一罐汽水，持續一個月。這可以幫助你逐漸——但現實地——減少添加糖的攝入量。
最後，重要的是要理解，你應該始終關注你的長期健康。與其專注於完全切斷某些食物或飲料，不如嘗試採用一種既能滋養身體又能讓你偶爾享受喜愛食物的飲食方式。
這比任何30天挑戰對整體健康來說都要強大得多。
30天無糖挑戰可以幫助你發現哪些食物或飲料最有助於你攝入的添加糖總量。與其參加短期挑戰 ，不如嘗試養成一種可以長期遵循的健康飲食模式。
結論
30天無糖挑戰是一種減少添加糖的流行方法，毫無疑問，減少添加糖的攝入可以改善健康的多個方面。
然而，儘管參加30天無糖挑戰可能有助於減少你的糖分攝入，但這些計劃專注於短期修正，而不是可持續的飲食和生活方式改變。
儘管30天無糖挑戰可能對一些人有幫助，但逐步減少糖分攝入，並進行有利於長期健康的持久改變，可能更可持續。
資料來源
