下背痛運動指南：安全強化核心、伸展舒緩與日常自我照護全解

這種狀況難以治療。但若方式正確，活動身體可以幫上忙。

問：我長期受下背痛困擾。我聽過「motion is lotion（動即是潤滑）」這句話，但我擔心做錯類型的運動會讓疼痛更糟。我應該用什麼最有效——且最安全——的方法來運動？

當你在疼痛時，運動可能是你最不想做的事。但越來越多研究指出，雖然它不是特效藥，身體活動可能是管理慢性下背痛的有用工具。而且，隨著時間推移，不活動可能會讓症狀更惡化。

這也許違反直覺，但「在多數情況下，你實際上最該做的事就是持續活動，」Harvard Medical School 物理醫學與復健學副教授 Dr. Edward Phillips 說。

運動可透過伸展與強化支撐背部的肌肉來幫助緩解疼痛。對某些人而言，它也能改善你對疼痛的感受，並降低慢性壓力。

不過，研究仍顯示，背痛患者不運動的主要原因之一，是他們害怕會讓疼痛加劇。

不論你想動得更多，或你已經很常活動、但想在背痛之下繼續運動，我們請醫師分享安全且有效運動的該做與不該做。（由於背痛可能有不同原因，開始前或疼痛惡化時，請先諮詢你的醫療提供者。）

安排移動休息。

長時間久坐，尤其一直保持同一姿勢，對背痛造成三重打擊：它讓椎間盤承受過多壓力、削弱你的核心與臀部肌肉，並降低腿部的柔軟度，虛擬骨科照護機構 Vori Health 的物理醫學與復健學主任 Dr. Carolyn Chudy 說。而當你站起來時，背部肌肉可能會因補償而拉傷。

若你大部分時間是久坐，從一天中安排短暫的移動休息開始，Dr. Chudy 說。每 30 分鐘，站起來，在家裡或辦公室走一走，或做幾下空氣深蹲（air squats）或坐到站起（sit-to-stands）。

伸展也有幫助：當你久坐時，你的腿部、髖部與核心肌肉會變得緊繃，而這可能會讓它們拉扯你的背部肌肉與脊椎，Dr. Chudy 說。

專家建議你在一天中不時停下來做孩童式與貓牛式伸展、以「四字形」伸展髖部，以及腿後肌（hamstring）伸展。

強化你的核心——以及更多部位。

當核心肌肉變弱時，你在移動時脊椎與椎間盤就被迫承受更多壓力，這可能導致疼痛或受傷。把你的核心想成由肌肉構成的束腹，Dr. Phillips 說。它越強壯、支撐性越好，你的脊椎與椎間盤就越不需要承受那麼多。

在股四頭肌、臀肌與腿後肌上建立力量——這些有助於支撐軀幹的肌群——也能幫助確保你的核心不會被過度拉扯。「一切都是相互連結的，」Dr. Phillips 說。

Dr. Phillips 建議每週兩到三次做一套平板支撐、側向平板與臀橋的訓練。超人式（Superman）也有幫助。（但要避免仰臥起坐與屈膝仰臥起坐，這些可能會加劇你的背痛。）

在你的肌力訓練時段，專家也建議加入幾個功能性阻力訓練，因為這些動作能幫助你以正確姿勢完成日常生活中的移動，降低疼痛與受傷風險。想像用蹲下或「屈膝禮」的方式去把東西撿起來（而不是彎腰），以及規律地走樓梯。

研究指出，瑜伽與皮拉提斯也能幫助管理背痛，因為它們著重在強化與伸展核心與周邊區域。

若你擔心在肌力訓練時弄傷自己，專家建議接受物理治療師的評估，他們可以提供個人化的指引。

嘗試低衝擊有氧。

若你是運動新手，或一段時間沒運動，最安全的有氧形式是低衝擊運動，例如步行、使用橢圓機、騎腳踏車與游泳，因為相較其他形式的有氧，這些對你的背部施加較小壓力，紐約市 Hospital for Special Surgery 脊椎外科共同主任 Dr. Andrew Sama 說。

一項去年發表的研究發現，步行對於預防背痛復發特別有益。

但若你能耐受，較高衝擊的有氧運動也可能有幫助，視你的體能而定。一項近期的小型研究發現，進行 12 週跑走交替計畫的背痛患者，相較於未參與計畫的對照組，疼痛強度與功能障礙較低。

如果你選擇跑步或做較高衝擊的運動，務必穿著支撐性鞋款，並選擇平整的地面以避免受傷，Dr. Sama 說。之後，做伸展並替背部冰敷，有助於讓疼痛不惡化。

一般來說，判斷某項運動是否對你安全的良好試金石是問自己：這是否讓我的背痛在當下或之後更嚴重？若答案是否定的，Dr. Sama 說，你就可以無畏地以同樣的方式持續活動。

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