這是常聽到但又模糊的建議，正確做法在這裡。
當我在三十多歲開始舉重時，教練們常用一個讓我摸不著頭緒的口令。
「啟動你的核心，」他們會在我從深蹲架中扛起重槓時說。
那意思是我該收小腹？憋氣？還是兩者同時進行？
其實都不完全是。Rice University 健身與健康副主任 Anatolia Vick 表示，啟動核心指的是「像準備好要挨一拳似地，將肚臍收向脊椎，讓腹部產生支撐。」
Dr. Vick 表示，這能在脊椎與骨盆周圍形成穩定的「腰帶」，保護關節、韌帶與肌腱，並在運動時減少對背部的壓力。
這不僅在運動時重要，核心穩定性其實與你做的任何事都有關聯。Dr. Vick 表示，啟動核心能避免下次提行李箱時閃到腰，也能預防跌倒。
然而，許多人，即使已訓練過核心肌群，也不一定能自然地啟動核心。無論你是否規律運動、假日打高爾夫，或只是在家喜歡做園藝，都值得練習幾組動作，幫助你學會正確的啟動核心方式。
為何核心對動作不可或缺
許多人以為核心就是腹肌，也就是所謂的「六塊肌」。但核心還包含沿著脊柱、背側與腰側的肌肉，以及連結軀幹、骨盆與四肢的肌群。
與四肢肌群往往獨立運作不同，核心肌群多半同時一同收縮。單手拿起桌上的罐子只需要幾條手臂肌肉；但若要安全地從地上抬起重物，則需要腰、脊椎、背部與骨盆的肌肉同時配合。而如何一次正確啟動所有肌肉，需要一些練習。
如果在日常活動中未啟動核心，反而過度伸展（或拱）你的背，就會增加關節與四肢的壓力，長期下來可能引發背、髖或膝關節問題，Dr. Vick 說。
加州大學洛杉磯分校臨床骨科外科教授 Sharon L. Hame 博士（Dr. Sharon L. Hame）在電郵中表示，進行更高強度活動時啟動核心更為重要，因為身體所受的力道更大。
「如果骨盆沒有穩定好，髖關節和腰椎特別容易受傷，」Dr. Hame 表示。
首先，練習呼吸
想要真正啟動核心，需要同時吸氣和吐氣，Jill Miller（著有《Body by Breath》，同時也是瑜伽老師）表示。人們常犯的錯誤，是在試著啟動核心時只憋住呼吸，然後在吐氣時就把核心放鬆，Miller 說。
先吸氣，擴張肋骨以下包括腹部、腰側、下背與骨盆底的區域，並讓所有肌肉放鬆，她表示。然後，當你再次慢慢地吸氣與吐氣時，輕微收緊腹部肌肉，並將肚臍輕輕地往脊椎方向收。目標不只是呼吸，而是在吐氣之後能維持核心的輕度張力。
「我把這感覺比喻成『人體血壓袖帶』，」Miller 用來形容正確啟動核心時的感覺，「但範圍是從骨盆底延伸到腰側，甚至往肋骨的方向。」
接著，加入動作與旋轉
一旦能在靜止狀態啟動核心，就試著在移動時也這麼做。先從仰臥姿勢開始，Dr. Vick 表示。抬起雙腿離地，膝蓋彎曲 90 度。（如果太難，你也可以把腳放回地面、膝蓋仍維持彎曲。）
把背部壓向地面，就像有隻手放在你的下背部，而你試著把它壓平。（你也可以在下背墊條毛巾，試著去壓住它。）
開始用鼻子深呼吸，並用嘴巴吐氣。接著，保持膝蓋 90 度，一次一腳地將腳跟輕碰地面，同時確保下背持續貼緊地板。
「這能幫你感受在移動過程中，如何維持核心的穩定與收緊，」Dr. Vick 表示。然後你可以在走路、舉重或打網球時試著運用。
若核心鬆弛沒收緊，身體就可能向某一側過度扭轉或旋轉過大，長期來看會引發背部或髖部疼痛。加強與啟動核心，有助避免身體過度旋轉。
要練習抵抗過度旋轉，可以嘗試側棒式（side plank），記得要有意識地一邊呼吸一邊讓核心保持收緊。或是利用固定在門把上的彈力帶練習 Pallof press。
在學會如何在呼吸與動作中同時啟動核心後，可在一些簡單運動中練習，例如跑一圈或做開合跳。下次你需要提重的雜貨袋或打個皮克球時，回想一下之前練習的動作，將肚臍收向脊椎。漸漸地，你就會在無需刻意思考的情況下穩定核心，替自己帶來更有力又不易受傷的行動力。
