不愛吃早餐沒關係嗎？專家解析跳過第一餐的健康影響與對策

也許你討厭吃蛋。也許你是只喝咖啡的人。無論你是什麼原因跳過一天中的第一餐，都值得考慮其對健康的影響。

在開始寫這篇文章之前，我沒有吃早餐。但我確實在送這三個孩子上學前餵飽了他們。事實上，我知道早餐對孩子非常重要，以至於我和丈夫會像對待皇室成員一樣，把食物端到高中生女兒的化妝鏡前，以確保她有吃東西。至於我們兩個？我們只喝咖啡。

我們絕對不是特例。許多成年人因為太匆忙、分心，或單純一早起來不覺得餓而跳過早餐。這真的有那麼嚴重嗎？專家的普遍看法是，晨間的一餐——理想情況下包含蛋白質、纖維和脂肪的某種組合——可以穩定你的血糖，提供能量並保持飽足感，這樣你稍後就不太可能暴飲暴食。「但也許其他方式對你有效，」凱斯西儲大學醫學院 (Case Western Reserve University School of Medicine) 講師兼註冊營養師 Lindsay Malone 說。「如果有人不想吃早餐，我憑什麼告訴他們一定要吃？」

關鍵在於傾聽你的身體。你可能認為不吃早餐感覺很好，但可能存在你沒注意到的後果。在你繼續跳過早餐之前，這裡有一些事情需要考慮。

你早上不覺得餓嗎？

如果你在睡前進食或吃點心，你的身體可能還在消化前一晚的食物。一種模式會形成：你跳過早餐，但在一天的晚些時候補回錯過的熱量。「然後你可能會在晚餐後透過吃點心攝取三分之一的熱量，」Lindsay Malone 說。她補充道，讓身體在應該休息的時候進行更多消化工作，可能會導致睡眠變差和體重增加。

「生理上有很多機制在運作，鼓勵我們的身體在早上進食，」西雅圖的註冊營養師 Ivory Loh 說。但如果你已經多年不吃早餐，你的身體可能已經停止發出飢餓訊號，因為它知道這些訊號會被忽略。「我告訴客戶嘗試連續三週吃點東西，」Ivory Loh 說。「試試看。你的身體會開始預期被餵食。」

你有喝咖啡嗎？

咖啡最初可能會抑制你的食慾並給你一點能量，特別是如果你加牛奶喝，牛奶會提供一點脂肪。

但只喝一杯拿鐵可能會帶來後患。也許這聽起來很熟悉：你開始新的一天，變得心煩意亂，沒有注意到咖啡的提神效果已經消退。幾小時後，你餓壞了。

「這就像你的身體在傳簡訊給你，平靜地，而你沒有回覆。所以它開始打電話，然後是快速撥號。當你注意到時，已經是緊急的吼叫了，」Ivory Loh 說。通常，那就是我們用方便的慰藉食物來彌補的時候。

試著在情況失控之前傾聽飢餓訊號。「也許你直到早上 10 點才餓。那沒關係。坐下來吃點優格和一根香蕉。那仍然算作『早餐』，」加州大學戴維斯分校 (University of California, Davis) 的營養學副教授 Lauren Au 說，她大多數早晨都吃花生醬吐司。

Lindsay Malone 說，如果正餐不吸引人，其他選擇包括果昔或在咖啡中加一匙膠原蛋白（為了蛋白質）。她經常喝高蛋白飲。

會不會是你都不喜歡早餐的食物？

沒有規定說你必須堅持吃麥片或雞蛋。吃前一晚剩下的義大利肉丸麵。吃個火雞三明治。給你的孩子吃魚排。Ivory Loh 出生於馬來西亞，在上海長大，她說那裡的早餐可能是湯麵或包子。「只要是你想吃來開啟一天的任何餐點都可以。」如今，她通常吃「豐盛的吐司」，上面加茅屋起司或咖椰醬 (kaya)，這是一種在東南亞很受歡迎的椰子果醬。

你在斷食嗎？

Lindsay Malone 說，限制你一天的進食時間，讓身體燃燒脂肪作為燃料，這種被稱為間歇性斷食的做法，可能有助於適度減重並穩定第二型糖尿病患者的血糖。但她補充說，不要隨興而為。例如，真正的斷食不允許喝一杯柳橙汁；你的身體會開始燃燒糖分而不是脂肪，從而抵消了目標。特別是糖尿病患者，應該諮詢醫生或營養師來制定計畫，因為過高或過低的血糖都可能是危險的。

Lauren Au 博士說，一旦當天的斷食期結束，要對你吃的東西保持正念。對你的健康最重要的是，你有意識地決定何時以及攝取什麼。

「早餐可能不適用於每一個人。如果你在一天稍晚的時候攝取足夠身體所需的營養，那很棒，」Ivory Loh 說。「只要別把它當成事後才想到的事。」

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