DASH 飲食在數十年前就被證明可以降低血壓，然而很少人真正遵循它。以下是一些嘗試的方法。
當 Dr. Deepak Gupta 與他的患者討論血壓管理策略時，患者經常會立刻說他們知道應該減少鹽分的攝取，Dr. Gupta 說道。
然而，這並不是唯一可以降低血壓的飲食改變，Vanderbilt University Medical Center 心臟病學家兼醫學副教授 Dr. Gupta 表示。
二十多年前，研究人員發現透過飲食療法來阻止高血壓 (DASH) 的飲食法——一種富含水果、蔬菜和全穀物的飲食——可以顯著降低高血壓。即使臨床試驗參與者攝入高含量的鈉，這個結果依然成立。
美國近一半的成年人患有高血壓，因此很多人可以從採用 DASH 飲食中獲益，Harvard Medical School 內科醫生兼醫學副教授 Dr. Stephen Juraschek 表示。
什麼是 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 飲食？
DASH 飲食的一個顯著特徵是它要求每天食用大量的水果和蔬菜——每天各四到五份。
對於不習慣這種飲食方式的人來說，這可能顯得“激進”，Dr. Juraschek 說道。他補充道，每餐幾乎都是水果和蔬菜佔了半個餐盤。
如果你每天攝取 2,000 卡路里的飲食，DASH 飲食計劃還包括 6 到 8 份的穀物（主要是全穀物），2 到 3 份的低脂或無脂乳製品，以及最多 6 份 1 盎司的瘦肉、家禽和魚類。它還建議每週攝取 4 到 5 份的堅果、種子和豆類。
由於這種飲食強調水果、蔬菜和乳製品，因此含有豐富的鉀，而鉀已被證明可以降低血壓，Dr. Juraschek 說道。DASH 飲食還富含纖維、鈣和鎂，並避免高鈉、添加糖和飽和脂肪的食物。
然而，這種飲食每週最多允許攝取五份甜食。一份甜點可能包括半杯雪酪或一小塊餅乾。
科學建議是什麼？
DASH 飲食首次在 1997 年《New England Journal of Medicine》發表的臨床試驗中被描述和測試。在這項試驗中，459 名有正常或高血壓的成年人在三週內遵循了典型的美式飲食——一種相對低水果、蔬菜和乳製品，高零食和甜食的飲食。然後他們被隨機分配到三種飲食之一：典型的美式飲食；添加水果和蔬菜的美式飲食；或 DASH 飲食。
研究人員發現，那些遵循 DASH 飲食的人比其他飲食者的血壓有顯著下降。即使是添加了水果和蔬菜的美式飲食者也有血壓下降的現象，但程度較輕。
這些減少對於患有高血壓的人來說尤為顯著，Dr. Appel 表示：這些下降與服用降血壓藥物時的效果相當。
即便飲食中含有每天大約 3,000 毫克的鈉——遠超過聯邦指南建議的 2,300 毫克上限，這些好處依然顯現。
在 2001 年發表的一項後續試驗中，研究團隊發現，無論是 DASH 飲食還是含有 1,150 或 2,300 毫克鈉的典型美式飲食，都能有效降低血壓。然而，當參與者將這兩種治療結合到一個低鈉的 DASH 飲食中時，血壓的降低效果最為顯著。
如何開始遵循 DASH 飲食？
Dr. Tyson 表示，正如其他飲食一樣，開始採用 DASH 飲食可能會讓人感到壓力重重。她建議首先從網上找到一個可靠的餐點計劃或是為這種飲食設計的食譜書籍。
Dr. Tyson 補充說，這種飲食有一定的靈活性。2005 年的一項研究發現，那些遵循高蛋白或健康脂肪版本的飲食與遵循原始版本的飲食者一樣能有效降低血壓。如果你不喜歡或無法耐受乳製品，Dr. Tyson 說，可以專注於其他食物群。
Dr. Tyson 說，改變飲食的最佳方式是慢慢來。或許你可以先在每天的一餐中添加一份水果或蔬菜，比如香蕉配優格，或用菠菜炒雞蛋。接著下一週可以增加到兩份。或者你可以一週內兩次以一把堅果作為零食，Dr. Tyson 建議。
“只要開始吃，”她說道。“有些改變總比完全不改變好，你也不必做到完美。”
