運動心理學教你打造心理韌性，關鍵心智技巧全面提升表現實戰。

這些教練透過心理準備幫助職業運動員達成他們的目標——而且他們也能幫助你。

Simone Biles、Iga Swiatek、Russell Wilson——這些截然不同的運動員有一個共同點：他們都曾尋求運動心理學家的協助，以重拾專注、管理焦慮、維持動機並應對挫折。

越來越多的運動員與團隊仰賴運動心理學家，部分原因在於研究指出心智能力能提升運動表現。不過，這些策略並不只適用於菁英運動員。只要稍加練習，它們就能運用到任何嘗試上，無論是在辦公室做一場重要簡報，或是參加駕照考試。

在一項涉及超過 44,000 人的研究中，接受過如視覺化與自我對話等運動心理學技巧短暫訓練的人，對上電腦模擬對手時的平均表現優於未受訓練者。

「就像身體訓練一樣，收穫來自重複與反思，」英國 University of Wolverhampton 的運動與運動心理學教授、該研究的第一作者 Andrew M. Lane 說。

我們請 Lane 博士與其他運動心理學家分享他們在任何場合都能用來提升表現的最佳建議。

不要把自己鎖在單一目標。

專注於一個生死攸關的目標（例如：在四小時內跑完馬拉松）很常見。但這會造成很大的壓力，而且像是生病或天氣不佳等不可控的障礙都可能造成影響。

與其設定僵硬的期待，倒不如考慮不同層次的目標，University of Amsterdam 的運動心理學家與助理教授 Carla Meijen 如此說。

「試著想出一個夢想目標、一個銀牌目標，還有一個『最低限度目標』，」Meijen 博士說。這能讓你重新掌控並做出調整，而不是執著於那個你沒有達成的巨大目標。

舉例來說，撰寫了一本把運動心理學原則應用在懷孕、生產與產後時期的書籍的 Meijen 博士，就建議在制定生產計畫時，為替代的可能性做好準備。

雖然你隨時都能追求你的最高目標，但那並不是定義成功的唯一方式。

專注於有幫助的想法，而不只是正向的想法。

在運動與生活中，對正向的執著可能變成一種分心，Ohio Center for Sport Psychology 的長期主任 Jack J. Lesyk 說。他建議運動員改為思考什麼是有幫助的。

舉例來說，想像某位高爾夫球手在球場最艱難的路段表現出色：第 12 洞。「這是我人生打得最好的一場，」他心想。「如果我繼續這樣打，我就會創下個人紀錄。」

但這種正向思考可能最終會讓球員偏離眼前的任務：把球開進第 13 洞。在這種情況下，Lesyk 博士說，球手可以把注意力集中在更符合達成那個目標的想法上，例如：「球現在在哪裡？我接下來要把它打到哪裡？我要怎麼做到？」

動起來，並用「提示詞」重新整隊。

提示詞是種提醒——像是「保持平衡」或「堅定出手」——能幫助運動員在出錯時仍專注於重要的事並管理比賽壓力，Lane 博士說。

運動員也可能加入一個迅速的動作，藉由身體上「抖落」一次失誤。例如，游泳選手可能會把護目鏡上的水彈開。

類似策略也能用在其他情境。如果你在家工作時發現自己執著於某個問題，你可以先暫停，躺在地板上幾分鐘、喝一口水，或是從辦公椅上做個快速伸展，向你的大腦與身體發出該轉換的訊號。

視覺化最關鍵的時刻。

運動員常被教導要在心中排演成功——事先想像自己的動作會點亮他們實際表現時用到的同一塊大腦區域，強化技能並幫助安撫緊張情緒。

Lesyk 博士建議把一項任務一點一點地視覺化。

比方說你一直在練習一場重要的工作簡報。在第一次心靈排演時，從小處著手，並往回推。「先想像結尾，」Lesyk 博士說。之後，再想像最後兩個步驟，然後逐步加入更多步驟。接著試著從頭到尾想像整個流程。

你或許會想在心裡花更多時間排演你最擔心的那個部分。「對我而言，前幾分鐘最重要，」他說。

控制那些「可被控制的事」。

我們可以決心每週去三次健身房，但這並不代表我們會立即擁有雕塑般的肌肉。我們能控制的是我們投入多少努力與準備。

菁英表現者「幾乎不會把時間花在他們無法控制的因素上，」Florida State University 的運動心理學教學副教授 Brian Foster 說。

這些運動員也明白，他們無法控制像是尖叫吶喊的球迷，或是在社群媒體上的批評，臨床心理師、專攻人類表現的 Justin Ross 說。

與其試著避免感到被分心，不如問自己：「此刻我想把注意力放在哪裡？」他說。你越常練習這件事，壓力之下就越容易專注，他補充。

把你的表現與你的身份分開。

當你的身份、自我價值與職涯成功過度緊密綑綁，一天表現不佳就可能讓人感覺像失敗，Lane 博士說。

但如果你能把你的身份與你的表現分開，你就會意識到你的價值並非由某次結果所定義，他補充。

重構（reframing）是一個有效策略。假設你在工作上犯了錯。與其想著「我不適合做這個」，不如反思情況：「我當時太趕，沒有再次檢查我的工作。」然後重構：「這是在提醒我需要調整步調，而不是說明我不擅長我的工作。」

最後，像冠軍一樣放下：把教訓記下來，也許先到外面短暫散步，然後繼續往前走。

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