補水也會喝過頭？6 大科學觀念教你聰明喝水不脫水不傷身祕訣

六個有科學根據的喝水方式，幫你喝出健康。

不怕說得太明顯，如今補水這件事本身就讓人「很渴」。你或許已經注意到，TikTok 上源源不絕的補水影片，還有市場上滿滿的運動飲料，宣稱這些經過科學設計的液體，就像汽車的機油一樣，能提升你的「表現」。

還有一群人被稱為 hydro homies。當作是健康潮流中的一支分支，hydro homies 是對水分攝取極度認真的族群。

他們在自來水裡加鹽，用手機 App 追蹤每天喝進去多少液體，手上拎著的水壺大到像一支小型地對空飛彈發射器。

雖然很容易讓人想笑，但他們當然沒有完全錯。補水確實是件正經事。大腦、腎臟、心臟、肌肉：這些器官通通都需要水。事實上，組成你身體的每一個細胞，都需要水才能運作。

如果你沒喝夠，身體也會表現出來。2023 年，美國 National Institutes of Health 的一項研究發現，水分補充不足的人老化得更快，也更容易罹患慢性疾病，甚至早逝的風險也較高。

水喝不夠也會影響你的日常生活。研究顯示，當你因脫水導致體重下降至少 2％ 時，你的情緒與能量水準——甚至連認知功能——都會下滑。這代表你少了約 1～1.5 公升體液，而在此之前，你的身體還不會告訴你「口渴」。

多喝水也能幫助減重。有研究顯示，當人們用 H2O 取代含熱量飲料時，脂肪氧化會提升。

所有這些問題最後都回到同一個問題：你怎麼知道自己有沒有補充足夠水分？Loughborough University 的人類營養學者 Dr Lewis James 說，答案其實很複雜。

「水的最大問題，是需求量每天可能不同，而且不同人之間差異也很大。」他說：「決定需求量的關鍵，是這個人每天會流失多少水。」

換句話說，你需要喝多少水，取決於你因氣候、活動量或生理因素，透過排尿與流汗失去多少水分。

「如果是一個住在非常炎熱氣候、活動量又很大的人，他和住在涼爽氣候、非常久坐不動的人，所需的水分量會完全不同。」James 說。

為了讓你對健康更有「半杯水是滿的」的樂觀感，我們打開最新的補水研究水龍頭，整理出六大重點，幫你找出適合自己的正確水分攝取量。

1. 每天應該喝多少水

你每天乖乖喝八杯水——聽起來很不錯。但問題來了：那八杯到底是啤酒杯大小，還是像一小杯烈酒？還是介於兩者之間？

James 說，補水之所以讓人困惑，有一部分是因為建議常常模糊又過時。「一天八杯水」這個說法現在已經有點老舊了。

他改指向 2010 年由 European Food Safety Authority 制訂的更詳細指引。

這份指引提供依年齡與性別區分的建議量，還有針對懷孕或哺乳者的特別說明。對成年女性，一天建議總水分攝取量是 2 公升；男性則是 2.5 公升。遇到非常炎熱的天氣，或是你有大量運動時，可以增加到 3 公升。

多數專家建議，每次運動大約補充 250ml 左右的水分。如果你做的是特別「慘烈」的高強度間歇訓練（HIIT）課程，你可能需要準備多達 1 公升在手邊。

一般來說，水是最被推薦的飲品，因為它沒有熱量。但在計算每日總攝取量時，其他飲料也可以算在內，來自 University of Stirling（蘇格蘭）的生理學、運動與營養學者 Prof Stuart Galloway 說。

「有時候人們會以為，除了平常喝的所有東西之外，還要額外再喝八杯水。」他說：「但其實你可以從一天當中本來就會喝的各種飲料一起累積，那些也都是總需求的一部分。」

還有更多意外的地方。「這個『每日總水分攝取量』，通常假設你有大約 80％ 的水來自喝下的液體，剩下約 20％ 來自食物。」Galloway 說：「以一般男性來說，大概有 500ml 的水是從食物來的。」

不過，Galloway 的研究發現，不同人從食物獲得的水分比例差異很大。

他說，有些人如果吃了很多含水量高的食物，例如水果與蔬菜，從食物來的水分可以高達每日總水分的 40％。你在雞尾酒裡吃的那片小黃瓜？沒錯，也算在裡面。

2. 我們需要另外補充電解質嗎？

如果你在某些方面跟奧運選手差不多——姑且先這樣假設——那你每流失 1 公升汗水，可能會一起流失 2.5g 的鹽。

「許多運動員每小時會流失 1～2 公升汗水。」James 說。這代表如果你長時間高強度運動，可能會流失 10g 以上的鹽。

「在極端情況下，我們曾測量到訓練非常良好的運動員，一小時可以流汗多達 4 公升。」

流失那麼多鈉的問題，在於會打亂體內電解質平衡。這些化學物質不只幫助維持水分平衡，還負責調節酸鹼值（pH），並在肌肉與神經功能中扮演角色。

當你的電解質失衡時，你可能會出現肌肉痙攣或無力，以及噁心與頭痛。

因此，在長時間運動期間，光是鹽分偏高的西方飲食也不一定夠，補充這些電解質就變得很重要。

這也是為什麼那些熱情的 hydro homies 會在飲用水裡加一匙鹽。

「飲料中的鹽分可以幫助水更快在腸道被吸收。」Galloway 說：「這代表水會更快進入血液循環，也有助於讓你把這些水留在體內的時間更長。」

水不會那麼快被當成尿排出，而是留在體內真正幫助細胞補水、維持血壓與整體身體機能。

運動飲料也是基於同樣的理論。問題是，多數運動飲料裡的鹽分其實沒有高到足以產生明顯效果，James 說。

「一般運動飲料含有少量電解質，大約在每公升 20 毫莫耳（mmol/l，常見的濃度單位）左右。

「拿這個跟口服補液溶液相比看看，那些是給兒童在腹瀉與嘔吐時使用的小包粉，裡面的鈉與氯離子濃度高得多，通常在 50～75mmol/l。也就是說，這樣的濃度才會對補水有明顯效果。」

至於鉀離子，Galloway 說不用太緊張。「我們做過實驗，讓受試者喝高鉀飲料。」他說：「結果反而會讓尿液中的鈉排出更多。沒有人真正證明，在飲料中一定得加鉀。」尤其如果你又不是奧運選手。

就算你每週去健身房三次，也不用太擔心電解質這件事。

「對絕大多數人來說，我們從食物中攝取的電解質已經綽綽有餘。」James 說：「一般人真正做不到的，是喝足夠的水。」

3. 牛奶可能比白開水更會「鎖水」

當我們口渴時，直覺反應是倒一杯冰水來喝。但那總是補水效果最好的選擇嗎？Galloway 在 2023 年參與的一篇研究，給出一個令人意外的答案：不一定。

「我們做了一個研究，測試大約 12 種不同飲料，看哪一種在體內被保留的時間最長。」他說：「結果發現牛奶的表現比其他飲料好，也比水更好。」

受試者喝下一公升某種飲料後，Galloway 與同事紀錄他們上廁所的情況。

「我們觀察他們的尿量，以及兩小時與四小時後，還能在體內留住多少水。以這個標準來看，牛奶的表現比水好。」

當然，這並不是說水在補水方面表現不好——當然不是。牛奶裡本來就有大量水分，只是另外還有脂肪、糖、鹽與蛋白質。

「尤其是酪蛋白（casein protein），會延後水到達腸道的時間，也就是讓胃排空變慢。」Galloway 解釋。

「再加上牛奶裡有不錯的鈉與鉀含量——也就是前面提到的電解質——這會幫助你比其他不含鹽的飲料更能把水留在體內。」

牛奶中的糖分也會讓胃排空變慢，但這不代表汽水或含糖飲料就是好補水選項。

它們的含糖量高到，當糖分進入小腸時，你的身體必須動用自身儲水來協助處理這些糖。

至於其他飲料，一個常被問到的問題是咖啡。每天被生活壓榨的人類，據估計一天要喝掉 22.5 億杯咖啡，但含咖啡因飲料對補水究竟是加分還是扣分，一直存在爭議與混淆。

原因在於咖啡因是利尿劑。和酒精一樣，它會促使腎臟製造更多尿液，把鹽分與水分一起排出體外。不過，對打呵欠的通勤族來說，研究者認為不需要太擔心。

「對我來說，咖啡因的利尿效果小到幾乎可以忽略。」James 說：「當大多數人喝一杯咖啡時，大概會喝進 200ml 的液體，而利尿效果非常輕微。

「就算你只喝一杯 40ml 的濃縮咖啡，整體結果仍然是淨補水。更別提咖啡與茶還有其他健康好處。」

令人意外的是，酒精也有類似的情況。Galloway 說，我們多半高估了酒精讓人脫水的程度。

「你大概可以喝約 1～1.5 公升啤酒，產生的尿量不會比喝同樣容量的水多。」

不過，如果你喝了很多杯，很快就會一直想跑廁所——任何去過酒吧巡禮的人都知道。對於紅酒或威士忌這種濃度較高、稀釋較少的酒類，利尿效果也會更強，Galloway 補充。

4. 把喝水分散在一整天

對社群媒體上的 hydro homies 來說，喝水是一套值得精心規畫、最佳化、嚴格執行的儀式。

當然，如果你即將迎接一場艱難的訓練或忙碌的一天，維持良好水分確實能讓你感覺更有精神。

不過對大多數人來說，各種 App、電解質錠——任何形式的「正式補水流程」——都稍微太誇張了一點。

「如果只是要維持一整天的水分平衡，喝水的時間點並不是那麼重要，水溫也不會造成太大差異，除非你是在很熱的環境裡，想藉此讓體溫不要那麼高。」Galloway 說。

「但如果你想達到建議的總水分攝取量，最實際的方法是把飲用時間平均分散在一天之中。」

他說，有些人會犯很簡單的錯誤。「我們經常看到的情況是，人們早上起床喝一杯茶或咖啡，接著一路到中午之前都沒怎麼喝水。這表示他們沒有真正把一天的水分攝取平均分散。」

早上一起床先喝 500ml 的水其實不錯。對許多不太愛喝水的人來說，這是一個很簡單的方式，可以幫自己把整天的「水分數字」往上拉。「而且我們在睡覺時不會喝水，所以自然會在夜間稍微脫水。」

接著，James 說，一個健康的「喝水流程」，其實只需要每餐搭配一杯同樣大小的水即可。

「這樣就能讓你在一整天有規律地分散水分攝取。其他飲料，例如咖啡、茶之類，也都可以算在每日總量裡。」

5. 如何判斷自己是否脫水

如果你只在感到口渴時才喝東西，很可能有大半時間你其實是處在輕度脫水狀態。

「看起來口渴反應往往會比你實際的水分狀態慢。」Galloway 說。

Galloway 說，對多數人的日常生活來說，這種延遲的口渴反應問題不大，但運動員就應該多留意一些。

「如果你是參加超級耐力賽或 Ironman triathlon 這種長時間比賽的運動員，就值得把這件事放在心上。

「但就算如此，這仍有些爭議，因為你可能損失 1～2％ 的體重，表現也不一定會明顯受影響。有些運動員甚至可以損失 4％ 體重還維持得很好。」

另一個常見建議，是觀察尿液顏色——顏色越深、越偏黃，就代表越脫水。但和口渴反應一樣，尿液顏色也有時間差。

「你排出來的尿液，可能已經在膀胱裡待了好幾小時。」James 說：「所以它真正反映的是你大約 3～4 小時前的水分狀態。」

Galloway 說，如果你一天排尿次數不超過五次，那幾乎可以肯定你喝得不夠。

6. 水也有可能喝太多

在光譜的另一端，喝太多水也是有可能的——只是機率不高。雖然多數人都會受益於喝更多液體，但確實存在「喝超過需要」的情況。

「你在酒吧就常會看到這種狀況，大家一次喝三、四杯啤酒。」Galloway 說：「你其實不需要那麼大的液體量，但喝起來還是很開心。接下來，身體會把多餘的部分排掉。」

通常這不會造成問題——身體只會把不需要的水分排出體外。然而，在某些情況下，喝太多水可能變得不健康，甚至危險。

「例如你在運動時大量喝水，身體可能會分泌過多的加壓素（vasopressin），這是一種抗利尿激素，會讓你把水分留在體內。」

「接著你就可能把體內電解質稀釋。」Galloway 說：「結果就是血液中的鈉濃度偏低，嚴重時可能引發很嚴重的併發症。」

有些服用特定藥物的人，也可能出現「異常口渴」，因此喝下超過身體可承受的水量，最後同樣導致鈉濃度失衡。

James 補充：「腎臟每小時能排進膀胱的尿量有上限，大約是每小時 1 公升。如果在某些情況下，人喝水的速度快過這個上限，就可能增加水中毒，甚至死亡的風險。」

在這些情況下，水會從血液進到身體細胞裡。「如果多出來的水跑到你的二頭肌裡，那問題不算太大。」

但如果跑進大腦，他說，可能會引起腦部腫脹——這種情況叫做腦水腫（cerebral edema），在極端情況下會致命。

James 說，目前並沒有很明確的「喝太多水」標準，但讓你一整天的水分攝取保持穩定、不要突然猛灌，會是最好預防「淹水」的方式。

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