如何選擇適合的跑步鞋：專家建議與實用技巧

很容易相信一雙合適的運動鞋會讓你跑得更快或避免受傷。以下是專家的看法。

跑步鞋的選擇

人類已經跑步數十萬年，大多數都沒有便利、鮮豔的鞋子。但如果你走進一家運動用品店或瀏覽一個跑步網站，你會發現有令人眼花繚亂的選擇。有些承諾速度，有些承諾舒適和減少受傷，幾乎所有的都價格不菲。

為了幫助您區分事實和熱潮，以及穩定性鞋和超級鞋，我們諮詢了研究和專家。

什麼讓一雙鞋成為跑步鞋？

傳統的跑步鞋設計用於減少撞地的衝擊並提供抓地力，美國奧運和殘奧會運動生理學家Geoff Burns說。

跟其他運動鞋一樣，跑步鞋由布料、泡棉和橡膠製成，但它們是為了滿足該運動的特定需求而設計的。例如，它們通常比籃球鞋更輕、更靈活，籃球鞋是設計用來在橫向、停-起運動中保護你的腳。

大多數跑步鞋最大的區別在於中底，由舒適的泡棉製成。其他類型的運動鞋也有中底泡棉，但跑步鞋更多，並且製造商表示它會向鞋的前端逐漸變窄，以協助前進，Burns博士說。

此外，大多數跑步鞋都有整合到鞋面的功能——即組成鞋頂部的布料部分，旨在保持你的腳穩定，West Coast University體能治療助理教授和“跑步醫生”網站和播客創始人Matthew Klein說。你可能會注意到鞋背後有一塊硬紙板或塑料，稱為後跟固定器，或者有額外的布條，稱為覆蓋物，橫跨鞋面。

專門的跑步鞋真的能實現它們所宣稱的嗎？

鞋公司在生物力學研究上投入大量資金，印第安納大學布魯明頓分校運動學副教授和生物力學研究者Allison Gruber說。

然而，市場部門和跑步店員經常過度推銷某些功能，尤其是對新手跑者，Klein博士和佛羅里達大學健康跑步醫學診所主任、物理治療醫生Kevin Vincent博士說。

穩定性和運動控制鞋在跑者中很受歡迎，它們聲稱能通過糾正過度內翻——即你的腳踝在行走或跑步時過度向內塌陷——來防止受傷。一些型號有減少側向運動的硬質柱，儘管許多新款則使用更微妙的系統，例如讓鞋底比鞋頂寬，Klein博士說。

但目前的證據並不支持它們具有保護作用。內翻本身是你跑步步態的自然部分。"這是你的身體消散力量的方式，" Vincent博士說。過度糾正可能會導致膝蓋和髖關節疼痛，並阻止你正確地使用和增強你的腳和腿的肌肉。

過度內翻也可能會造成問題，但它的定義很模糊：“對一個人來說可能是過度的，對另一個人來說不一定是過度的，” Gruber博士說。換句話說，這些鞋可能提供一個解決方案，而跑者可能根本沒有這個問題，大多數人最好讓他們的腳更自然地移動，Vincent博士說。

跑步鞋對受傷的影響

總之，任何跑步鞋都不能防止你受傷。過去40年來，與跑步有關的受傷率，如脛前綜合症和應力性骨折，一直居高不下——儘管鞋技術不斷發展。而一項在2022年發表的Cochrane Review評估了11,240名跑者，涵蓋了12個隨機對照試驗，大多數是比較不同類型的跑步鞋。分析發現，跑步鞋或根據類型開處方的鞋，並沒有防止受傷的特性。

還有超級鞋，這是帶有硬質碳纖維板和超輕量、反應靈敏的泡棉的時尚賽跑鞋。幾項研究表明，穿著它們，專業運動員通過提高他們的跑步經濟性——或者說是跑一定速度所需的氧氣量——而跑得更快。

但超級鞋並不適合每個人：在Burns博士和他的同事進行的一項小型研究中，超級鞋對某些在非精英速度下跑步的跑者有助於提高跑步經濟性，但約三分之一的人在穿它們時跑步經濟性更差。關於超級鞋和受傷的研究不多，但許多專家認為，雖然它們不一定會比其他類型的鞋增加受傷風險，但它們可能會改變跑者受傷的方式，Klein博士說。

這就是為什麼他和其他人建議初學者遠離超級鞋。

選購跑步鞋應考慮哪些因素？

大多數跑者——包括那些第一次穿上跑步鞋的人——應該考慮選擇所謂的中性日常訓練鞋，Klein博士說。這些鞋不會試圖改變你的腳與地面的互動方式——它們只是在兩者之間提供一些緩衝。

但有一些理由值得考慮其他選項。雖然專門的鞋子，如極厚底和穩定性運動鞋，似乎不能預防跑步受傷，但像Klein博士和Vincent博士這樣的臨床醫生有時會推薦給已經有某種類型的疼痛或受傷的病人。

例如，如果你有關節炎、足底筋膜炎或腳部其他類型的疼痛，極厚底的鞋子——尤其是那些帶有搖擺底的——可能會有所幫助，因為有一些證據表明它們可能減少對你的腳和你的跟腱和腳踝的壓力和需求。在這些情況下，考慮去看一個運動醫學提供者，他們可以指導你如何治療和預防。

如果你經常在崎嶇、泥濘或陡峭的地形上跑步，越野鞋具有增加的抓地力，以便更好地抓住地面，尤其是在下坡時，Klein博士說。有些還在中底內嵌有硬質板，以保護你的腳免受尖石的傷害。

最重要的是，確保你的鞋子感覺舒適，他補充說。舒適度，而不是將你的鞋與你的步態或腳型相匹配，是讓你長期保持跑步的關鍵，他說。

跑步鞋很貴。我應該多久更換一次？

大多數名牌跑步鞋的價格超過100美元，專門的超級鞋可能高達200美元以上。你也可以在折扣店或運動用品店以大約50美元的價格買到其他訓練鞋——但許多跑者發現它們不像感覺那麼緩衝或舒適，可能是因為它們使用較少或較低品質的泡棉，Burns博士說。

在實驗室和現實世界進行的研究表明，跑步鞋在300到500英里內，如果不是更早，就會失去大量的震撼吸收能力。這大約是三到五個月，如果你是一名認真的跑者，或者大約九到十二個月，如果你每週跑幾次，精英馬拉松選手和認證跑步教練Hiruni Wijayaratne說。但目前還不清楚這種破壞何時開始對你的腳或腿造成問題，Burns博士說。

很多取決於跑者和鞋子，他說。高里程的跑者，那些在更硬或崎嶇的表面上訓練，或者有不均勻的步態模式的人可能需要更早地更換鞋子，而超級鞋比中性訓練鞋更容易破裂。

如果你習慣於跑步，你可能會感到你的鞋接近報廢——也許你的拱形或脛骨稍微疼痛，或者你的膝蓋或腳跟變得酸痛。可見的損壞跡象，如裂縫或磨損的橡膠，也表明是時候換鞋了，Vincent博士說。

你可以通過只在跑步時穿它來延長鞋的使用壽命，而不是去健身房或雜貨店，Burns博士說。如果你有足夠的資金，輪換多雙鞋也有幫助，因為這樣可以讓泡棉至少有24小時恢復其形狀。還有一些證據表明，使用不止一款鞋型——無論是在不同的類別，還是在不同品牌中的相似款式——降低了受傷的風險，也許是因為它稍微改變了對你身體的重複壓力。

找到合適的運動鞋可能會讓人感到困惑，但不用過於焦慮於找到一雙完美的鞋，Burns博士說。相反，認識到可能有一系列鞋會適合你——而這個搜索過程也是跑步旅程的一部分。

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