心率與健身：追蹤心率數據助您達到最佳狀態

大多數的健身追蹤器提供大量的心率數據。這裡是如何理解它們。

如果你戴著智能手錶或健身追蹤器，你可能已經能夠持續獲得有關心臟健康的數據。

除了基本的心率監測，智能手錶和健身追蹤器還可以測量和追踪心率區間、心率變異性和心率趨勢。

這些信息對你的健康和健身很有幫助，如果你願意在運動時嘗試不同的強度水平並理解數據的局限性。

為了使數據有用，明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所運動心臟病學診所的心臟病學家凱瑟琳·拉爾森會詢問病人關於他們的健康和健身目標。「根據患者或運動員想用這些數據做什麼，討論會有很大變化」，她說。

對於想要養成運動習慣的人來說，心率數據可以幫助理解他們的健身水平如何隨時間變化。對於更有經驗的運動員來說，心率區間訓練可以幫助提高速度和耐力。

如何測量你的心率

要在沒有可穿戴設備的情況下測量你的心率，找到你脖子或手腕上的脈搏。數數在15秒內檢測到的心跳數，然後將這個數字乘以四。

你的靜息心率是指在你沒有活動時每分鐘心跳的次數。你的最大心率可以根據年齡粗略估算，是你在劇烈運動時心跳的速度。

大多數健身追蹤器、GPS跑步手錶和Apple Watch使用微小的燈光來測量全天手腕血管中的血流變化。胸帶式心率監測器可能比手錶稍微準確，但一般只在運動時佩戴。

健康的靜息心率通常在每分鐘60到100次之間，但也有很大的個體差異。運動員和健身水平高的人通常有較低的靜息心率。

心率區間訓練的基礎

區間訓練涉及根據五個心率區間來結構化你的運動計劃，這些區間從輕鬆的努力到你的最大強度。這種訓練方式可以幫助你設計針對特定目標的鍛煉，如建立耐力或提高效率。

每個區間基於你最大心率的百分比：例如，在區間一，你應該達到最大心率的50%到60%，而區間五要求90%到100%的最大心率。許多健身追蹤器可以估算你的心率區間並告訴你在鍛煉時你在哪個區間。但你也可以根據自己的努力程度來模仿區間訓練。

「理解區間的最佳方式是理解努力程度和目的」，克里夫蘭診所運動心臟病中心的聯合主任塔曼娜·辛格博士說，她補充道，不同的運動強度水平會觸發身體內不同的生理過程。

區間一應該很輕鬆，相當於熱身或冷卻。你應該能夠「不間斷地唱歌或背誦莎士比亞的十四行詩」，辛格博士說。

區間二應該稍微有挑戰性。你應該能夠進行對話，但可能需要偶爾喘氣，辛格博士說。在這個區間訓練對於建立耐力和發展你的有氧能力至關重要。在耐力運動如跑步和騎自行車中，你的大部分訓練時間應該花在這個區間。

區間三不像區間二那樣持久，你可能會覺得需要在對話之間多休息一下，辛格博士說。許多跑步者稱這個努力水平為「節奏」步伐。

區間四是跑步者和騎車者稱為閾值鍛煉的強度，「你可能最多能持續45分鐘到一小時」，辛格博士說。

區間五是你的最大、全力以赴的努力，是辛格博士所認為的「紅線」。這時沒有對話的空間，因為你的身體正在努力在較少氧氣的情況下工作。

游泳、跑步和騎自行車等運動的運動員通常將大部分訓練時間花在區間一、二和三，以建立有氧健康和耐力，根據個人目標在四和五區間的時間有限。

許多因素——如壓力、天氣和睡眠——都會影響你的心率，所以重要的是在心率讀數旁邊考慮你自己的努力感。如果你有興趣嘗試結構化的區間訓練計劃，Orangetheory和Peloton等程序也提供基於心率的鍛煉。

心率變異性

許多可穿戴設備也會計算佩戴者的心率變異性（HRV）。該測量跟踪你的心率在每次跳動間的自然波動，通常來說，它可以用來監測你在鍛煉之間的恢復或疲勞程度。

比你的基線數值高的數字通常表明一個健康的心血管系統，且恢復良好。（大多數健身追蹤器和智能手錶在收集足夠數據後可以估算你的基線。）較低的數字，特別是在劇烈鍛煉後，可能表明你的身體仍需要更多時間來恢復。但是，與其他心率指標類似，HRV也會根據與運動無關的因素波動，包括疾病和酒精消耗。

許多醫生說，目前關於HRV的數據還不足以用作健康或訓練決策的基礎。約翰·霍普金斯醫學院的心臟病學家塞斯·馬丁博士說，他認為這個數字「有趣但不如其他心率數據點那樣可行」。

細則

雖然心率數據可以為你的健康提供有用的指導，但專家們警告不要過於依賴這些數據。

「任何設備在某些時候都會準確檢測到某些東西，但有時也可能不可靠」，拉爾森博士說，她補充說，任何可能引起擔憂的異常都應該是與醫生交談的信號。

使用說話測試——在鍛煉時嘗試進行對話，即使只是自言自語——可以像檢查你的心率一樣有用。而且注意你感到恢復或疲勞的程度可以像監測你的HRV一樣有幫助。

拉爾森博士說，有些病人可能會被數據所困擾。在這些情況下，她敦促他們看大局：「這些數據實際上幫助了多少，或者它們讓我們分心於更重要的問題多少？」

資料來源