失去自我嗎？識別關係糾纏與脫離糾纏的界線練習實作步驟全解

如果你在一段關係中迷失了自我，或許是時候解開你們的身份糾結，並建立更清晰的界線。

對於 Joelyn Chase 來說，同樣的模式一直在重演。她說，家人不斷依靠她提供金錢與情緒支持，導致她看不清楚他們的需求在哪裡結束、而她的需求又從哪裡開始。

「以前一切都像是緊急事件。『我的天啊，你現在需要我嗎？我必須立刻回覆你。』」住在維吉尼亞州格林郡、距 Charlottesville 北方 30 英里的 73 歲 Ms. Chase 回憶道。「我得照顧每一個人。」

她喜歡被需要，但在某個時間點，她發現自己作為唯一的經濟支柱，一週工作七天。直到後來她才意識到，自己並沒有照顧到自己的需求。事實上，她甚至不確定那些需求是什麼。

Ms. Chase 經歷的是「糾纏」（enmeshment），這個詞描述的是缺乏情緒與心理界線的關係。近年來這個詞受到關注，TikTok 上有大量影片在探討；一個專門討論「糾纏創傷」的 Reddit 論壇；以及提供「解開」自我、處理可能浮現的艱難情緒之建議的書籍。

「設下那些界線是很可怕的，」心理治療師、並且撰寫一本預計於 2026 年出版、關於糾纏的書的 Jordan Pickell 說。「因為那會對身為一個人的我意味著什麼呢？」

「糾纏」究竟是什麼意思？

一段糾纏的關係缺乏清楚的界線，導致個體的身分變得模糊。

「會有一種『必須感受、思考與行動都相似』的壓力，」心理治療師、著有《Too Much: A Guide to Breaking the Cycle of High-Functioning Codependency》的 Terri Cole 說。

在這個過程中，處於這種關係中的人會與真實的自我脫節。「你會走到一個地步，甚至不知道自己是誰，」她說。

雖然 Ms. Pickell 是受過訓練的諮商師，她自己也難以將她的身分與她的姐妹分開（她曾經稱姐妹是她的「靈魂伴侶」）。她們一直保持聯繫，一整天傳訊息，而且常常通話好幾個小時。

直到今天，她們最大的爭執是因為對於她姐妹正在交往的那個男人的意見分歧。基於多個理由，Ms. Pickell 不贊同那段關係。

但現在她意識到，她也害怕那個男人會介入她們之間。「我表現得好像我應該有權控制她要跟誰交往，」Ms. Pickell 說。

「我們的關係非常特別，但我也知道它可能令人窒息，」她補充說。「不一定總是能容得下其他人。」

我怎麼知道自己是否正在一段糾纏的關係中？

糾纏經常與共依賴並行發生，而共依賴是一種行為模式，你會把他人的需求擺在自己之前，經常對自己造成傷害。專家們表示，處於糾纏關係中的人往往難以辨識自己的想法與感受。以 Ms. Pickell 身為治療師的經驗來看，這在父母與其成年子女之間特別常見。但它也可能出現在手足、親密伴侶，甚至朋友的關係中。

處於糾纏中的人也可能感到孤立、隱形或被困住，持有《Disentangle: When You’ve Lost Your Self in Someone Else》的持照專業諮商師 Nancy L. Johnston 說。

從外界看來，一個處於糾纏的人可能顯得在努力讓每個人都開心，卻同時被困在一段侵擾且控制性的關係中。

但在糾纏關係的內部，往往「這種互動感覺是彼此的」，Ms. Pickell 說。

我要如何掙脫？

要從糾纏關係中分離，得先覺察你的個體性如何被遮蔽，Ms. Johnston 說。然後，如果你願意做出改變，其餘的工作就可以開始。以下是幾件可以嘗試的事：

做每日檢核。

問問自己你正在感受什麼。這是你的情緒，還是你在挪用他人的情緒？當你與他人糾結在一起時，你的身體感覺如何？如果它造成焦慮，你可能會出現身體緊繃、腸胃不適、頭痛或睡眠困難。

「有些人卡在思考裡，沒有與情緒或身體對焦，」Ms. Johnston 說。「所以我們想要讓自我覺察更完整。」

說出你的需求或偏好。

如果你在一段讓你看不見自己需求與偏好的關係裡，花點時間想想什麼對你重要。也許是微小的事，例如你喜歡讀的書、偏好的食物或嗜好。

或者可能需要更大的改變。Ms. Chase 意識到，孩子長大後，她想環遊世界並到海外教書，而不是繼續留下來等待下一個家庭危機。「我到底在等什麼？」她回想當時這麼想。

於是，Ms. Chase 有六年在上海的一所國際學校任教。

創造更多個人空間。

Ms. Chase 搬到上海有助於在她與那些她最容易糾纏的人之間建立身體上的距離。因為時差的關係，「不論他們發生了什麼危機，我都睡過去了，」她說。

但其他正面對糾纏的人，可能不需要極端的物理距離才能重拾個體性。

在你的行事曆中安排只屬於你的時間，Ms. Cole 建議。你可以嘗試一個一直吸引你的嗜好，而且與那個人沒有關係。

你也可以透過在情緒反應之前先暫停來創造空間，她補充說。「問自己：我需要去修復這件事嗎？還是我可以用同理心單純見證它？」

建立界線。

對於共依賴或糾纏的人來說，「界線」可能聽起來是個壞字。但專家們說，設下健康的界線是你能做的最重要的事情之一，因為你將會為你的關係建立限制與期待。

學習傾聽並回應你自己的需求與感受。練習使用「我」陳述，例如「我今天需要多一點休息時間，所以我現在無法過去」。

設下界線可能意味著對一項要求說不，或比平常揭露更少。你不需要為你的決定辯解或合理化。

一開始，像是罪惡感與焦慮等情緒可能會冒出來。但請記得，與所愛的人設下界線並不表示你需要避免親密或切斷連結，Ms. Pickell 說。

「核心目標不是創造距離，而是創造分辨，並成為你自己，」她說。

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