為什麼我總是感到孤獨？

2024年9月17日 LiaoChienAn

探討慢性孤獨感及應對方法

2023年，美國公共衛生署署長表示，孤獨已成為美國一種新的隱蔽流行病，這值得我們深入討論。我們在線上的連結似乎比以往任何時候都多，但面對面的高質量互動和親自感受到的社群感卻嚴重缺乏。

此外，單獨和慢性孤獨之間存在著區別。當你單獨一人時，那可能是你主動選擇的孤獨狀態。你享受與他人之間深刻而充實的連結，同時擁有意識到自己需要獨處的時間。

慢性孤獨是一種深刻的孤單感，源於長期無法自願地與有意義的關係連結。你可能身邊有其他人，但依然覺得自己像是一座孤島。

什麼是慢性孤獨？

與他人建立連結是一種持久的需求，這種需求從嬰兒期與我們最早的照護者開始。在我們了解這個世界之前，內心已經有了一種與情感上回應的人建立聯繫的本能渴望，以滿足我們的親密需求。

在生物學上，人們被驅使與他人相處並共同成長。研究顯示，那些與他人發展出健康、安全依戀風格的人報告稱擁有更高的幸福感和生活滿意度。當你感到孤獨時，你可能對社交充滿強烈的渴望，但卻在數天、數週、數月甚至數年內無法滿足人際親密需求。沒有社群的陪伴會帶來痛苦、悲傷、沉默和痛楚。

當你覺得沒有任何人可以真正傾訴時，這會讓你容易感到孤獨，並會消極地改變你看待世界的方式，甚至帶來有害的健康後果。

慢性孤獨雖然不被視為一種特定的心理健康狀況，但它是一種自然的心理現象及公共健康流行病。孤獨可以發生在任何年齡、性別、性向、種族和社經背景的人身上，並會帶來嚴重的心理和生理健康後果。

慢性孤獨的徵兆

慢性孤獨的最大指標是你覺得沒有任何重要的關係可以與你分享問題和經歷。你可能希望與伴侶、朋友或家人聯繫，但卻感覺自己無人可依。

如果你正面對慢性孤獨，以下是一些其他你可能會經歷的微妙症狀：

缺乏親密和溫暖
情緒低落和精力不足
認知能力下降
睡眠問題
體重問題，如體重過度增加
缺乏體力活動
身體健康不佳
關節和身體疼痛
衝動控制問題，如購物
連續觀看電視節目或電影
不健康的飲食
物質濫用
循環性思維
負面思考和焦慮
抑鬱症狀，如不快樂、悲觀
無價值感和被遺棄感

慢性孤獨的原因

慢性孤獨可能由多種原因引起。研究將其歸納如下：

情境性孤獨發生在你經歷環境中的某些事件時，如個人衝突、重大搬遷、職業變動、事故、災難或疫情。
發展性孤獨發生在你經歷身體或心理事件時，如不穩定的家庭生活、貧困、發展問題、痛苦的喪失事件，或有精神、身體或智力障礙。
內在性孤獨在你經歷內在事件時出現，如焦慮、抑鬱、自尊低落、內疚或錯誤的應對策略。

2022年的一項研究發現，45歲及以上的成年人中有三分之一感到孤獨，65歲及以上的成年人中有四分之一感到社會隔離。年長的移民更容易面臨慢性孤獨，因為搬遷國家可能會加劇文化差異，如缺乏社群、社會網絡破碎，以及語言障礙使他們難以與他人連結。

最新的研究還發現，年長的 LGBTQ+ 人群中存在高孤獨率。這個群體面臨高風險，因為他們已經是受汙名化的群體，可能因為性取向而與朋友和家人失聯。因此，長期孤獨的 LGBTQ+ 個體因焦慮、抑鬱、健康問題和與社群內其他人互動的不確定性而難以追求有意義的陪伴。

儘管人們普遍認為年長者更容易受到影響，因為隨著年齡增長孤獨感會增加，但實際上這種經歷並不分年齡。2014年的一項研究報告顯示，80%的青少年和18歲以下的兒童在生活中某個時刻感到孤獨。

研究人員認為，孤獨對於青少年的影響尤其深刻，因為他們尚未發展出應對孤立的技能。當被看見、被理解、被接納和被愛對於他們的成長至關重要時，孤獨的影響可能會特別艱難。

孤獨的影響

經歷慢性孤獨是一種令人痛苦的體驗，會帶來強烈的空虛感、痛苦和情感沉重感。來自 UCLA 基因組核心實驗室的研究發現，孤獨會改變和削弱免疫系統中的細胞，促進炎症並增加慢性病的風險。CDC 也發現，孤獨會使你面臨嚴重健康狀況的風險，例如：

癡呆症
壓力
阿爾茨海默病
高血壓
心臟病
中風
抑鬱症
焦慮症
肥胖
自殺
物質使用障礙
人格障礙
過早死亡

其他研究也表明，慢性孤獨的患者更有可能需要使用精神藥物。Hämmig O. 的研究指出，不同年齡段的社會隔離均與健康風險相關。

克服孤獨感

我們的壽命更長，也比以往任何時候都更加互聯，但目前的孤獨感水平前所未有。擺脫慢性孤獨感可能看似難以克服，但這絕非不可能。重要的是要記住：孤獨是一種完全正常且普遍的經歷，發生在每個人身上。

解決慢性孤獨的辦法是與他人建立連結。然而，說來容易做來難。當你已經感到如此脆弱時，需要勇氣去向他人敞開心扉，並承受被拒絕的風險。

以下是一些簡單而有效的步驟，可以幫助你在生活中增加關懷和愛意：

給自己寬容的空間。了解慢性孤獨可能會導致你對自己和個人價值產生負面信念，從而阻止你尋求連結。這可能會造成一種自我實現的預言，進一步讓你與他人隔絕。試著專注於你喜歡自己什麼，以及在互動中尋找好的東西。如果這需要時間，也是完全可以接受的。
重視自我照顧。要走出孤獨感，你必須相信自己值得擁有連結。這可以是通過適當的睡眠、營養和享受戶外活動來照顧自己。加入健身房或社區團體可以幫助解決社交孤立問題，並促進社會連結。
向親人敞開心扉。與你生活中的人聯繫，讓他們能夠陪伴你。不必擔心自己是否表現得完美或快樂，只需做自己，無論處於何種情感狀態，這都足以讓人愛你和欣賞你。改變你的方式可以為你的生活打開心門，帶來充滿喜悅和連結的時刻。
尋找小時刻。當你在商店時，與收銀員攀談。每次取貨時與人建立連結。或者嘗試新的課程或活動，與一個友好的人互動。隨著時間的推移，這些小動作會積累，提升你的心情和被看見的感覺。連結不一定總是要很大，可以是與不同人之間逐步建立的，以培養社區感。
參加志願者工作和照顧他人。加入你所在的社區或互助活動，可以讓你與那些擁有相同價值觀的人建立連結，並創造你已知的共同點。它會給你更廣闊的視角、身份認同和成就感，讓你知道自己在做有益的事。
養一隻寵物。動物療法可以對孤獨感有積極幫助。寵物可以提供人際接觸、一致性和愛意，並幫助社會隔離，因為你需要外出照顧它們。
尋求治療師幫助。與治療師交談可以幫助你改善對孤獨的看法，並提供工具、技術、責任感和支持，幫助你與他人建立聯繫。