我們的腸道似乎不太喜歡我們的假期，但有方法可以避免堵塞減慢你的旅行節奏。
問題：我在家裡的排便習慣相當規律，但一旦出門旅行，便秘就會找上門。為什麼我總是在度假時便秘？我能做些什麼來解決這個問題？
科學家尚不清楚究竟有多少人在度假時會遇到排便困難的問題，這種現象有時被稱為旅行者便秘。
但根據喬治亞州奧古斯塔大學醫學教授 Satish Rao 博士的經驗，這種情況相當普遍，據他估計，約有三分之一的人受到影響。
Rao 博士表示，一周排便兩到三次或一天排便三次都是正常的。但如果你排便的頻率遠低於這個範圍，或者你的糞便結塊且難以排出，那麼你可能便秘了。
便秘的原因是什麼？
如果你的旅行包含長途飛行，那麼你可以將便秘歸咎於脫水和不動，U.C.S.F. Medical Center 的結直腸外科主任 Madhulika Varma 博士表示。
Varma 博士說，飛機上的乾燥空氣可能會導致脫水，一些旅客可能會因為不想頻繁起身而減少飲水。如果你脫水了，身體可能會從結腸中抽取更多的液體，留下難以排出的硬結塊糞便。
Varma 博士還說，長時間保持靜止，比如在飛行過程中，也會減緩食物通過消化系統的肌肉收縮速度。
改變你平時的睡眠習慣也可能是另一個原因。Rao 博士表示，跨越時區會打亂你的生理節奏，這個內在時鐘負責調節睡眠和消化。他說：「當我們睡覺時，結腸也在休息，當我們醒來時，結腸也會醒來。如果你沒有在平常的時間醒來，你的結腸可能會感到困惑。」
Penn Medicine 的胃腸病學家 Erin Toto 博士表示，即使你沒有跨越時區，有時輕微的飲食和睡眠習慣變化也可能會使腸道運作失調。
如何保持規律的排便？
Toto 博士說，預防便秘的最佳方法是主動調整你的飲食、睡眠和水分攝取。
克里夫蘭診所的胃腸病學家 Samita Garg 博士表示，從出發前幾天開始，確保攝取足夠的水分，特別是如果你要前往高海拔或炎熱地區。
有很多補水的食物和飲料可供選擇，但 Rao 博士警告不要過量飲用氣泡飲料如蘇打水或汽水。儘管它們有助於補充水分，但如果你便秘了，它們可能會讓你感到脹氣和不適。
也要儘量減少飲酒。Varma 博士說，人們在度假時往往會喝更多的酒，但這可能會導致或加重脫水。
如果時間允許，Garg 博士建議可以提前調整你的睡眠時間，讓其更接近你將要前往的時區。一旦到達目的地，進行一些運動，即使只是15分鐘的步行，也可以通過刺激結腸來促進排便。
在用餐時間，儘量避免過量攝取油脂豐富的肉類、油炸食品或乳製品。Garg 博士說，這些食物在腸道中分解時間較長，可能會加重便秘。她建議選擇含有「三個F」的食物：水分、纖維和水果（及蔬菜）。
優先考慮纖維攝取尤其重要。根據個人體質的不同，建議每天攝取至少25克纖維，Varma 博士表示。她補充說：「這確實不少，如果僅靠飲食無法達到這個目標，補充劑可能會有所幫助。」
Varma 博士說，可溶性纖維補充劑如洋車前子通常對便秘效果很好。但一定要配合水分一起飲用，這會讓糞便更軟，更容易排出。而且，在服用任何補充劑之前，最好先諮詢你的醫生。
發酵食品如酸菜、泡菜、優格或任何醃製食品也有助於保持腸道微生物群的健康，這對消化有益，Rao 博士表示。此外，喝咖啡也可以刺激排便的衝動。
非處方的瀉藥也可以幫助緩解便秘，但並非所有瀉藥都適合旅行使用。Toto 博士建議使用聚乙二醇（Miralax），這比雙醣酐（Dulcolax）等刺激性瀉藥更少引起痙攣和腹瀉。
何時需要擔心？
Toto 博士說，如果幾天內沒有排便，不要驚慌。「每天都要排便的說法其實是個誤解。」她說。
Rao 博士建議，如果沒有排便的時間是你平時排便間隔的三倍，那就應該聯繫醫生。例如，如果你通常每隔一天排便一次，那麼大約一週沒有排便可能還是正常的。
無論如何，專家們建議，如果糞便中有血或出現極度疼痛的情況，應立即聯繫醫生。如果你沒有排便的感覺，Varma 博士說，最好避免過度用力，這可能會引發包括痔瘡在內的其他問題。
資料來源
