別再只怪藍光：睡前螢幕使用、互動強度與失眠風險的科學真相

睡眠科學家正在改變他們對夜間使用螢幕的看法。

專家長期警告睡前藍光的危害。當透過智慧型手機、電視、筆電與其他裝置曝露在藍光之下，我們的大腦會抑制褪黑激素這種荷爾蒙的分泌，它通常會讓你感到昏昏欲睡。結果是你會更清醒，讓入睡——以及維持睡眠——變得更困難。

不過，藍光與睡眠之間的關聯比我們以為的更為模糊，亞利桑那大學的精神醫學助理教授 Lauren E. Hartstein 說。她與其他研究人員更近一步檢視證據，結果顯示光是藍光本身，可能並非造成睡眠不佳的原因。而在某些情況下，使用螢幕甚至可能幫助你進入睡眠。

以下是關於藍光研究實際指出了什麼——以及哪些作法可能幫助你睡得更安穩。

關於藍光與睡眠的研究，結論分歧。

現有許多關於藍光與睡眠的研究偏舊，且受限於小樣本數。Hartstein 博士說，這些研究也常在嚴格控制的實驗室內進行，因此其結果不一定反映真實生活。

雖然藍光曝露確實會降低褪黑激素水平，但我們手上的有限證據顯示，使用螢幕並不一定都會造成這種下降，紐約市西奈山醫學院研究光如何影響健康的科學家 Mariana Figueiro 說。

以 Figueiro 博士的部分研究為例，使用裝置的時間長短、與眼睛的距離、以及亮度可能都扮演角色。她在 2013 年的一項研究發現，將 iPad 調到全亮連續使用兩小時，會讓褪黑激素略微下降；而使用一小時則沒有變化。另一項 2014 年的研究得出結論，從九英尺遠看電視對褪黑激素沒有影響。根據 2018 年的一項研究，以較高亮度使用 iPad 可能比低亮度更抑制褪黑激素。

你白天做了什麼，也可能影響夜間與螢幕相關的褪黑激素下降。有些研究提出，白天曝露在越多明亮日光之下，晚上就可能越不容易出現下降。

Hartstein 博士補充說，有些人對藍光比其他人更敏感。2019 年發表的一項研究，讓 55 位成人在晚上曝露於不同強度的光（包含藍光）下。結果發現，有一位參與者需要比最敏感的參與者多 40 倍的光照，才會產生相同程度的褪黑激素抑制。

然而，Figueiro 博士說，目前仍不清楚螢幕曝露造成的褪黑激素抑制程度，是否足以在第一時間就影響睡眠。

若研究參與者在使用螢幕後睡眠受干擾，很難確知這究竟是因為藍光，還是其他因素，例如傍晚的咖啡因、壓力，或是會打鼾的床伴。

這些研究的結論也常常互不一致。2022 年的一篇綜述分析了兩打關於藍光如何影響年輕成人睡眠的研究。許多研究沒發現藍光曝露與睡眠不佳之間有關聯，但也有少數研究發現有關聯。

去年，國家睡眠基金會得出結論，證據不足以顯示睡前使用螢幕所造成的藍光曝露會損害睡眠。

「我們真的需要更多研究，」加州大學柏克萊分校的教授、臨床心理學家 Allison Harvey 說。

你如何使用螢幕，可能更關鍵。

雖然我們並不完全清楚螢幕的哪一點會影響睡眠，但 Hartstein 博士表示，有些研究指出你在螢幕上做什麼，可能起著很大的作用。

匹茲堡大學專注於睡眠的精神科醫師與教授 Daniel Buysse 說，像是打電動、瀏覽社群媒體、購物與賭博等「互動式」活動，是對睡眠最不利的螢幕使用類型之一。這些行為會啟動大腦的獎勵系統，使你保持清醒、整晚黏在裝置上。

Buysse 博士補充，社群媒體使用尤其值得關切，因為它被設計成讓你盡可能長時間沉浸其中。

具有潛在獎勵性的數位活動，例如與朋友交流、玩遊戲，以及令人不安的活動，例如無止盡地滑動令人焦慮的新聞文章或影片，也會以某種方式刺激大腦，讓入睡變得困難，Hartstein 博士說。

你可以把裝置關掉，但「你沒辦法把大腦關掉」，她說。

一項 2024 年針對約 500 名 15 歲男生的研究發現，相較於表示不會的人，那些說自己在睡前會用裝置聊天、傳訊息或打電動的人，往往更晚入睡，睡眠時間也更短。

至於其他類型的螢幕使用，如看電視或閱讀，如何影響睡眠，則共識較少，Hartstein 博士說。她表示，這也可能取決於你在裝置上看的是什麼或讀的是什麼。

Harvey 博士說，開始一部新的、懸疑的戲劇來閱讀或觀看，很可能比重看或重讀一部舊的、令人安心的系列更會影響你的睡眠。如果你已經知道結局，你會更容易關掉電視或電子閱讀器並入睡。

針對青少年的這項 2024 年研究發現，那些回報自己在睡前於任何裝置上觀看電視或電影的人，與說自己沒有這麼做的人相比，睡眠並沒有差異。不過，該研究並未說明他們觀看的是哪一種類型的電影或節目。

某些螢幕使用其實可能幫助入睡。

對於那些在睡前與負面想法循環糾結的人，觀看某些類型的電視節目或電影，或是在平板上閱讀一些讓人放鬆的內容，可能是有幫助的。

內容應該要足夠引人入勝，以便把注意力從負面想法轉移走，但又要夠無聊，不至於讓你清醒不睡。

加州大學舊金山分校治療失眠的心理學家 Aric Prather 說，「甜蜜點」似乎是正向且熟悉的內容，例如一齣編劇式喜劇。他說，他的一位病人用來「終結反芻」的首選就是《費城永遠陽光燦爛》（It’s Always Sunny in Philadelphia）。

無論你決定讀或看什麼，盡量避免在床上做。這種分隔能幫助大腦把你的床與唯一的一件事連結起來——睡覺，Hartstein 博士說。

最後，Hartstein 博士補充，你可能會發現自己的螢幕使用根本沒有影響你的睡眠。在那種情況下，她認為沒有太大理由要減少。

「如果你能很快入睡、整夜睡得不錯，且隔天感到休息充足，那就很好，」她說。「你不需要不斷調整自己的行為。」

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