40歲後開始健身：逆轉體能與健康完整實用全攻略一步一步來

2025年11月15日

你可以從零開始鍛鍊體能，在任何年齡都享受良好健康帶來的好處。你只需要多一點體諒自己的身體。

一離開學校，運動與體育課就不再是強制的了。如果從那時起你就刻意遠離各種運動，那麼你一路走來其實錯過了規律運動能帶來的許多好處。

不過，如果你已經跨過40歲門檻，可能掉進一個陷阱，覺得自己永遠錯過了那些好處——認為所謂體能與健康早在很久以前就從你身邊溜走，現在再開始追也沒有意義了。

但你這樣想就錯了。

即使到現在為止你的生活方式一直偏向「樹懶模式」，只要開始多動一點，你仍然可以獲得相當可觀的健康好處。

一篇最近發表在《British Journal of Sports Medicine》的論文發現，那些成年後一直持續運動的人，在晚年死於任何原因的風險，可降低30～40％。

就算是從「幾乎不動」改成「開始活動」的人，他們的死亡風險也比持續久坐的人低22％。

更早前刊登在《JAMA Cardiology》的一篇研究，追蹤了超過300,000名參與者，發現40歲以後才開始變得活躍的人，能享有與自青少年時期就規律運動的人相似的健康益處。

所以，科學已經給出明確答案：做出改變永遠不嫌晚。

話說回來，如果在過去十幾二十年裡，運動一直排在你人生優先順序的很後面，那麼與其立刻投入馬拉松訓練，不如慢慢開始、循序漸進會更明智。

如果你是重度吸菸或飲酒者，或是體重明顯過重，最好在展開新運動計畫之前，先和醫師好好談一談。

我要怎麼開始？

英國 Loughborough University 健康生活與公共衛生教授 Stacy Clemes 認為，走路是最棒的運動形式之一。

她說：「它對身體的衝擊相當低，比較不容易受傷。它是免費的，你也不需要任何特別設備——只要有一雙相對舒服的鞋子就可以開始。」

在研究工作中，她與許多久坐族群密切合作，包括卡車司機，協助他們提升活動量。

她發現，使用健身手環或計步器等裝置，對於幫助人們監測自己的運動情況非常有用。

她說：「不論是每天的步數，還是走路的時間，能把這些『數據』實際看見，事後再回頭檢視，真的很有幫助。同時，利用這些數據來設定目標也非常有效。」

Clemes 說，不必在意別人都在做什麼，而是要試著一點一點地增加自己的活動量。

她說：「比方說，上週你平均每天走4,000步，那這週就試著走到4,500步。關於健康改善，我們有非常強而有力的證據顯示，只要多做一點，然後把這個水準維持住，再慢慢往上加，就會有幫助。這是大家最該記住的一個重點。」

不過，那個經常被掛在嘴邊的「一天10,000步」目標又怎麼說呢？聽起來很多，對吧？

其實，聽到最新發表在《The Lancet》的研究結果，你或許可以鬆一口氣——研究發現，相較於每天走2,000步的人，每天只要走到4,000步，就已經能帶來顯著的健康改善。

如果超過4,000步，效果會更好，而好處大約在7,000步左右趨於平緩。

倫敦 King’s College Centre for Human and Applied Physiological Sciences 的負責人 Prof Stephen Harridge 也同意，應該從做得到的目標開始。

他說：「如果你過去什麼都沒做，那就先從『做一點點』開始。走到下一個公車站牌，不要只在離你最近的那一站等車。搭電梯時改成走樓梯。」

「這些簡單的小行為，只要能提升你的整體活動量，就對肌肉、代謝健康以及心血管健康非常有幫助。」

我要如何避免受傷？

與其頭也不回地一頭栽進高強度訓練計畫，不如先循序漸進地提升活動量，這樣比較能降低受傷風險。

受傷除了會帶來疼痛，也會讓人心灰意冷，更不容易持續新的運動習慣。

Massachusetts General Hospital Women’s Sports Medicine Program 主任、Harvard Medical School 骨科外科副教授 Dr Miho Tanaka 表示，對那些20多歲時很愛運動、後來因為生活忙碌而中斷的人來說，要溫和地重新開始尤其困難。

她說：「我覺得大多數人都覺得自己還能做20多歲時做得到的那些事，所以一回到運動場就直接做跟當年一樣的訓練。」

「但問題在於，到了40多歲，你的身體已經和20多歲時不一樣了。20年前很適合你的訓練方式，現在身體的反應就不會再一樣。」

這是因為，30歲之後肌肉量大約每10年會流失3～8％，而到了60歲之後，這種流失速度還會加快。

不僅如此，30歲以後，你肌肉、關節與肌腱中的膠原蛋白也會開始改變，讓它們變得比較沒有彈性。

這意味著，你得把「自尊心」先放一邊——要再創過去的個人最佳成績會變得更難。你必須對自己好一點，否則就會增加受傷風隟。

Tanaka 說：「運動與受傷之間的門檻變得比較低，你也需要更長的時間來恢復。身體從發炎狀態復原的速度就是比較慢。」

對剛起步的人來說，Tanaka 特別推薦游泳、騎單車等低衝擊活動，因為這類運動有足夠的心血管訓練效果，同時又能降低關節疼痛的風險。

之後，你可以進階到健行等活動，再來才是像跑步、CrossFit 這類對關節壓力較大的高衝擊運動。

整體來說，理想目標是：每週累積150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，以最大化好處，例如改善心血管健康，以及降低糖尿病與特定癌症的風險。