成年後交朋友好難？心理師教你10招全面破解成人友誼障礙心法

若你發現維繫成年友誼很困難，你並不孤單。

重點摘要

• 正常的發展變化會對舊有友誼造成壓力，並使結交新朋友變得困難。

• COVID-19 的「長尾」後果亦加劇了許多美國人的友誼問題。

• 社群媒體透過營造他人友誼更美好的假象，使情況雪上加霜。

• 投資「弱連結」並主動聯絡老朋友，可為改變帶來契機。

孤獨感可以在任何地方突然襲擊你。對我的一位病人來說，這一刻發生在她走過街邊餐廳時。餐廳的一張桌旁坐著一群年長女性，她們又笑又喝——看起來可能喝得有點多，因為其中一位笑到白酒從鼻子噴出。看到這幕，我的病人感到自己不完美，彷彿她人格深處有某些缺陷，使那種連結對她而言遙不可及。

當然，她並沒有任何問題。她很年輕——剛過 30 歲——雖然自大學畢業後搬了幾次家，但她找到了一份高薪且喜歡的工作。她有男朋友，而她的大多數朋友已經結婚；有人甚至已有孩子。起初，很難理解她為何如此孤立。然而我從其他人那裡聽到了同樣的抱怨：他們足夠成功，「在人生道路上做對了所有事」，卻仍感到孤獨。他們在等孩子放學時感到如此——看著其他家長閒聊，注意到彼此多麼熟識；或是在工作上升遷後，發現自己和同事並不夠親近，無法一起慶祝；又或是在滑動 Instagram，追蹤朋友的社交生活時，注意到自己沒被邀請參加最近的聚會。

有一些非常實際的原因，讓人隨著年紀增長更難認識新朋友。例如生命轉折——搬到新社區或新城市、換新工作、生孩子、離婚——都會造成影響。根據克拉克大學心理學教授 Jeffrey Jensen Arnett 的說法，這些事件在我們年長時的影響更大。在 18 至 29 歲的「延伸成年期」裡，我們的友誼數量與強度可能達到巔峰。大學與研究所、新職涯及新城市常把我們帶向與自己相似的人，並培養起豐富的社交生活。Robert D. Putnam 在《Bowling Alone: The Collapse and Revival of American Community》（2000）一書中寫道：「對許多人而言，在學校、大學或早期工作階段所結交的朋友，往往是他們此生最後的新朋友。」

然而隨後的歲月及其所有變動，對關係來說都十分嚴峻。友誼的彈性連結是自願的——不像家庭——這使它們更容易隨著早期成年階段的既有結構消退而改變。隨著責任增加，空閒的社交時間愈發難尋。有些人為工作或家庭原因搬到陌生的地方。孩子出生後耗時甚巨；年邁的父母可能需要照顧。這一切都可能讓三十多歲的人比以往更疲憊。忙完一整天的工作後，與朋友外出夜遊的想法或許不再像以前那般誘人。這種能量匱乏也使朋友之間的連結維繫困難：當雙方都筋疲力竭時，沒有人會主動發起聯絡。

這種模式在過去幾年更加惡化。COVID 主宰生活時，我們的社交習慣萎縮，根據 Survey Center on American Life 的數據如此顯示。該研究中，主任 Daniel Cox 指出，2020 年之後密友數量明顯下降。他寫道：「美國人表示，他們的密友比以前少了，與朋友交談的頻率降低，也較少依賴朋友獲得個人支持。」還記得人們將自己分成「防疫泡泡（pods）」的情景嗎？那限制了社交圈的廣度，也減少了友善聚會的機會。人們開始居家辦公，一天都獨自在家，而不是與同事共度。與此同時，社群媒體對關係產生了一種奇怪而普遍的觀點（如 Kristina Lerman 於 2025 年發表的〈Strong friendship paradox in social networks〉所描述）。Lerman 指出，在 Instagram 這類應用程式上，其他人看似擁有比我們更多、也更令人滿意的友誼。這種認知會加劇 FOMO（錯失恐懼），放大我們的羞愧與孤立感。

但確實存在可靠的方法來建立或增進人際連結。因為你的朋友們很可能也覺得他們的同儕比自己更有人緣，所以談論這個問題是有意義的。讓他們知道你希望友誼保持牢固，或是你有時感到疏離，能夠幫助將這些感受正常化。（請記住，當你能分享脆弱並獲得接納時，關係才會更強。）此外，不要等待他人提出社交機會。你或許希望老朋友能主動聯絡你，但很可能他們也有相同的願望與需求。由你先出手安排聚會，便能打破僵局。記住，隨著你與朋友距離拉開、可共度時間減少，付出努力維繫友誼就越來越重要。

如果你正在尋找新朋友，別期待大型關係立即展開。把同事或鄰居視為你或許願意多相處的人——至少能一起開開玩笑。你的咖啡師、圖書館員或公車司機都能成為熟悉的陌生人。一次一點點地了解他們：投資這些所謂的「弱連結」能為社交健康與幸福帶來顯著提升（根據 Gillian Sandstrom 與 Elizabeth W. Dunn 於 2014 年的研究）。與他人每日進行小而真誠的互動——其頻率高於強度——能帶來真實的快樂與歸屬感。

這些互動也可能引向真正的友誼。就像小小的戀愛一樣，小小的友誼也受惠於重複、社交頻率與共享背景。社會心理學家 Robert Zajonc 將此稱為「單純曝光效應（mere exposure effect）」，指出輕度而頻繁的接觸能建立熟悉感，將陌生人轉變為熟人或朋友。我的初級心理學教授 L. Dodge Fernald 或許會同意：他在我們的大一課堂中談到如何在大學裡交新朋友時說過：「如果別無他法，就持續出現吧。」

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