你可能沒有攝取足夠的纖維:提升攝取量的實用建議

你可能沒有攝取足夠的纖維:提升攝取量的實用建議

這是一個問題,以及如何解決它

數十年的研究表明,富含纖維的飲食提供了一系列健康益處,包括更健康的腸道、更長的壽命以及降低患心臟病、糖尿病和某些類型癌症的風險。

然而,一次又一次的國家調查發現,美國很少有人攝取足夠的纖維。一項研究顯示,2015年至2018年間,只有4%的男性和12%的女性達到纖維攝取建議,即根據個人的年齡和性別每天攝取至少21至38克纖維。

這遠遠低於我們的祖先可能攝取的纖維量,匹茲堡大學醫學教授、腸胃病學家Stephen O’Keefe博士說。例如,當代坦尚尼亞的狩獵採集者每天估計攝取高達100克的纖維。

我們集體纖維缺乏部分是由於現代食品加工去除了大量纖維,他說。因此,我們可能錯過了許多益處。

我們請專家解釋什麼是纖維,為什麼它如此有益,以及我們如何在飲食中添加更多纖維。

什麼是纖維?

明尼蘇達大學食品科學與營養學教授Joanne Slavin說,膳食纖維屬於一大類我們消化系統無法分解的碳水化合物。與在小腸中被消化和吸收的糖和澱粉不同,纖維會通過腸道,根據纖維的類型不同而對身體產生不同的影響。

例如,一些纖維會形成一種凝膠狀物質,減緩食物通過消化道的速度,並能降低血糖飆升和膽固醇,King’s College London飲食學教授Kevin Whelan說。

其他纖維可以餵養我們的腸道微生物,有助於健康的腸道微生物群;還有一些纖維可以增加消化物質的體積,防止便秘。

纖維如何有益健康?

2019年發表的一項涵蓋185項研究的綜述中,研究人員比較了高纖維飲食與低纖維飲食的人群。他們發現,攝取最多纖維的人在研究期間患2型糖尿病或結直腸癌的可能性低了16%,死於冠心病的可能性低了31%。研究作者總結說,每天攝取25至29克纖維就足以獲得大部分益處。

在臨床試驗中,高纖維飲食還降低了人們的血壓、膽固醇水平和體重。

富含纖維的飲食往往富含維生素、礦物質和健康的植物化合物,這可能解釋了為什麼纖維補充劑不太可能提供像高纖維飲食那樣多的益處,Michigan Medicine的註冊營養師Emily Haller說。

越來越多的證據還表明,富含纖維的植物性食品可能有助於支持健康的腸道微生物群,O’Keefe博士說,這與改善食慾調節、減少炎症和抗癌效果相關。

如何增加你的纖維攝取量?

首先,採取“低慢”方法,Haller女士說。例如,如果你通常每天攝取約15克纖維,嘗試將其增加到20克,並給你的身體一周左右的時間來適應,再逐漸增加。飲用大量水可以幫助緩解過渡。一次攝取過多纖維可能會導致腹脹和氣體,給人一種錯誤的印象,認為你無法耐受過多纖維,她說。

你可以在任何全植物性或經最小加工的植物性食品中找到纖維,包括豆類、全穀物、堅果、種子、水果和蔬菜。食用多種這些食物將使你獲得不同類型纖維的益處,Whelan博士說。

12種富含纖維的食物

Haller女士提供了一些快速增加纖維的建議:在湯或沙拉中添加半杯豆類或鷹嘴豆;用全麥或豆類製成的義大利麵代替普通義大利麵;在酸奶或冰沙中撒上一湯匙亞麻籽或奇亞籽;在湯或義大利麵中加入西蘭花;或者當零食吃杏仁、爆米花或新鮮水果。

以下是12種富含纖維的食物及其每份所含的纖維量。

  • 1⅓杯熟鷹嘴豆義大利麵:8克

  • 1杯覆盆子:8克

  • ½杯熟黑豆:7.5克

  • 1杯熟鋼切燕麥片:5克

  • 1杯熟藜麥:5克

  • ½顆酪梨:5克

  • 1杯熟西蘭花:5克

  • 1顆帶皮中等大小蘋果:5克

  • 1湯匙奇亞籽:4克

  • 3杯爆米花:4克

  • 1杯熟全麥蝴蝶麵:4克

  • 1盎司杏仁:3.5克

纖維補充劑怎麼樣?

如果你無法僅通過全食物達到纖維目標,“請務必添加補充劑,”Whelan博士說。為了獲得最大的健康益處,他建議選擇含有多種纖維類型的補充劑,而不是僅含一種纖維的補充劑。

為了解決特定問題,如便秘或高膽固醇,請諮詢你的醫療保健提供者,選擇最合適的纖維補充劑,Haller女士說。並且要知道,一些纖維補充劑,如車前草,會干擾某些藥物的吸收,因此應在幾個小時後服用。

人們隨著年齡增長更常依賴纖維補充劑,Slavin博士說。老年人如果運動量減少或飲食有限,可能更容易便秘,每日纖維補充劑可以大有幫助,她說。

“如果我們讓腸道快樂,我們就能快樂,”Slavin博士說。“而纖維是其中的重要組成部分。”

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