如何透過改善睡眠質量來緩解焦慮和抑鬱？

睡眠不足可以讓焦慮、抑鬱和其他心理健康問題惡化。這裡有一些建議來處理這個問題。

一切始於輕微的焦慮。

Emily，因為她正在討論她的心理健康問題所以只希望用她的名字來識別自己，她剛從研究所畢業後就搬到了紐約市，開始在一家大律師事務所做市場工作。

她知道感覺有點緊張是正常的。但她沒有準備好接下來會發生的事：慢性失眠。

每天只睡三四個小時，她的焦慮很快就加劇了：在25歲時，她“總是感到極度緊張。一團糟。”

有一天，她所在事務所的一位律師對她大喊大叫，她經歷了第一次的許多恐慌發作之一。在醫生的建議下，她嘗試服用安眠藥，希望這能“重置”她的睡眠週期並改善她的心情。但這沒有奏效。

美國人慢性睡眠不足：美國三分之一的成人表示他們每晚睡眠少於7小時。青少年的情況更糟：大約70%的高中生在學校夜間沒有足夠的睡眠。

這對心理健康有著深遠的影響。

對19項研究的分析發現，雖然睡眠剝奪會惡化一個人的清晰思考能力或執行某些任務，但它對心情的負面影響更大。當國家睡眠基金會在2022年進行一項調查時，一半表示他們每個工作日睡眠少於7小時的人也報告說他們有抑鬱症狀。一些研究甚至表明，處理失眠可能有助於預防產後抑鬱和焦慮。

顯然，睡眠很重要。但儘管有證據，仍然缺乏訓練有素的精神病醫生或其他睡眠醫學醫生，使許多人不得不自我教育。

那麼，如果我們沒有足夠的睡眠，我們的心理健康會發生什麼事，又該如何處理呢？

睡眠不足如何影響你的心情？

當人們睡眠有問題時，它改變了他們體驗壓力和負面情緒的方式，加州大學舊金山分校的睡眠研究者Aric Prather說，他治療患有失眠症的患者。“對一些人來說，這可以有一個正向的效應——感覺不好，沉思，感覺壓力可以流入我們的夜晚，”他說。

Carly Demler，40歲，北卡羅來納州的一位全職媽媽，說她有一天晚上上床卻從未入睡。從那一刻起，她每週至少有一次會在凌晨3點或4點醒來。這持續了一年多。

她變得易怒、耐心減少且焦慮程度大大提高。

激素血液檢查和一所大學實驗室的睡眠研究沒有給她任何答案。即使服用了Ambien，她大部分晚上仍然醒著。“就像我的焦慮是一場火災，不知何故跳過了圍欄，不知何故擴散到了我的夜晚，”她說。“我只是覺得我失去了控制。”

最終，是失眠認知行為療法，或C.B.T.-I.，給了Ms. Demler最大的舒緩。研究發現，與睡眠藥物相比，C.B.T.-I.在長期內更有效：嘗試它的人中有多達80%看到了他們睡眠的改善。

Ms. Demler學會了不要“躺在床上發瘋”。相反，她起床閱讀，以免將她的臥室與焦慮聯繫在一起，然後當她感到疲倦時返回床上。

“每天早上醒來時感到精神飽滿的那種感激之情，我想永遠也不會消失，”她說。“那是一個意想不到的意外收獲。”

成人每晚需要7到9小時的睡眠，根據疾病控制和預防中心的說法。青少年和小孩需要更多。

不僅僅是數量。你的睡眠質量也很重要。例如，如果你需要超過30分鐘才能入睡，或者如果你經常在半夜醒來，無論你在床上花多少時間，都難以感到休息。

但有些人“有一種傾向，認為即使他們白天感到困倦或更難集中注意力，他們也認為自己運轉良好，”美國心理學會的臨床心理學家和發言人Lynn Bufka說。

問問自己你白天的感覺如何：你是否發現自己更不耐煩或容易生氣？你是否有更多的負面思想或感覺更焦慮或抑鬱？你是否發現更難以應對壓力？你是否發現很難有效地完成工作？

如果是這樣，那麼是時候採取行動了。

如何打破這個循環

我們都聽說過實踐良好的睡眠衛生很重要，這是促進健康睡眠的日常習慣。而且很重要的是要與你的醫生談話，以排除任何需要解決的身體問題，如甲狀腺疾病或不寧腿綜合症。

但這只是解決方案的一部分。

焦慮、創傷後壓力障礙和躁鬱症等狀況可以使睡眠更加困難，這又可以加劇心理疾病的症狀，進而使睡眠變得更加困難。

“這成為一個很難打破的循環，”Dr. Bufka說。

某些藥物，包括精神藥物如抗抑鬱藥，也可以導致失眠。如果藥物是罪魁禍首，請與你的醫生談談更換其他藥物、提早服用或降低劑量，紐約州立大學下州健康科學大學的精神病學和行為科學教授，也是美國精神病學會即將上任的主席Ramaswamy Viswanathan說。

即使是那些沒有心理健康障礙的人也會受到這個循環的影響，當擔憂惡化睡眠，而缺乏睡眠又惡化心情時。

Emily，她在那家大律師事務所工作，會變得如此擔心她無法入睡以至於她甚至不想上床。

“你真的開始相信‘我永遠不會睡著’，”她說。“腎上腺素運行得如此之高，你根本無法做到。”

最終她遇到了Gregg D. Jacobs的《向失眠說晚安》這本書。該書使用C.B.T.-I.技術，幫助Emily重新思考她對睡眠的看法。她開始在日記中寫下她的負面想法，然後將它們改為積極的。例如：“如果我再也無法入睡怎麼辦？”會變成“你的身體是為了睡眠而生的。如果你有一夜沒有足夠的休息，你最終會的。”這些練習幫助她停止了災難性思維。

一旦她開始再次睡眠，她感到“更快樂”。

現在，43歲，距離她搬到紐約將近20年後，她仍然依賴她學到的技巧，並且每當她旅行時都會帶著那本書。如果她在外地睡眠不好，“我會在幾天內補足睡眠，如果需要的話，”她說。“我對此現在更加放鬆了。”

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